چه طور همزمان جلوی چاقی و افسردگی را بگیریم؟

چاقی و افسردگی دو بیماری شایع عصر حاضر هستند که میزان عود بالایی دارند (از هر ده نفر، یک نفر احتمال ابتلا دارد) و مصرف اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3، یک عامل بالقوه جدید برای پیشگیری و بهبود چاقی و اختلال افسردگی غیرپیشرفته است. می‌پرسید چطور؟ ایناس را دنبال کنید.

آغاز قصه…

متاسفانه، در رژیم غذایی ما، جای خالی غذاهای دریایی و در نتیجه کمبود امگا-3 (EPA و DHA)، بدجوری حس می‌شود و از آن بدتر، مصرف اسیدهای چرب امگا-6 به لطف استفاده از روغن‌های مضر پخت و پز، روغن‌های صاف قنادی، مارگارین‌های به اصطلاح گیاهی، غذاهای فرآوری شده و فست فودها بیش از سه برابر شده و این اسیدهای چرب امگا-6 ممکن است در علائم افسردگی از طریق فرآیندهای التهابی، به ویژه در زمینه چاقی، یک حالت پیش التهابی، نقش موثری داشته باشند!!!

بنابراین یک عامل بالقوه کمتر شناخته شده که در افزایش وزن بدن و کاهش سلامت روانی موثر است، دریافت کمتر از حد مطلوب امگا-3 است. اما جای نگرانی نیست، از همین هفته همت کنید، ورزش کنید و هفته‌ای یک تا دوبار ماهی‌های غنی از امگا سه به ویژه ماهی سی بس ، سالمون و … را در رژیم غذایی خود بگنجانید! به همین راحتی 60 درصد مسیر را طی کردید و از این به بعد، احتمال دارد کمتر افسردگی و آلزایمر سراغ شما بیاید! خوش تیپ باقی بمانید، کمتر قلبتان با شما سر ناسازگاری بگذارد و حتی مهم‌تر از آن به طول عمر شما اضافه شود!!! در ادامه هم با ایناس همراه باشید تا بفهمید چگونه با مصرف امگا سه، می‌توان همزمان جلوی ناراحتی قلبی، فراموشی، کلسترول بالا، چاقی و افسردگی را گرفت!

رابطه جالب بین کمبود امگا 3 و بروز چاقی و افسردگی

چاقی با التهاب مزمن و افسردگی مرتبط است. بنابراین، اسیدهای چرب امگا سه، که تصور می‌شود از طریق تنظیم مسیرهای التهابی بر خلق و خوی تاثیر می‌گذارند، می‌توانند با علائم افسردگی در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مرتبط باشند؛ طبق تحقیقات، افراد دارای اضافه وزن/چاق معمولاً رژیم‌های غذایی با کیفیت پایین مصرف می‌کنند و در نتیجه سطح اسیدهای چرب EPA و DHA در بدن این افراد پایین است و کمبود EPA و DHA می‌تواند پیامدهای مهمی فراتر از علائم افسردگی داشته و با بیماری‌های قلبی عروقی، اختلال بیش‌فعالی، کمبود توجه و زوال عقل نیز مرتبط باشد.

با انواع امگا 3 بیشتر آشنا شویم!

سه امگا-3 موجود در غذای ما عبارتند از:

آلفا لینولنیک اسید (ALA)
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): نقش مهم در تنظیم التهاب سلولی
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): نقش مهم در آسانتر و سریعتر کردن ارتباط سلول‌های عصبی

هم DHA و هم EPA تعیین می‌کنند که مغز چقدر خوب رشد می‌کند، چقدر خوب عمل می‌کند و با افزایش سن چقدر عملکرد مغز حفظ می‌شود و هر دو سطح DHA و EPA به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابند. در حالی که ما قادر به تبدیل ALA به DHA و EPA هستیم، این فرآیند به اندازه کافی کارآمد نیست و نرخ تبدیل پایین است.

سی بس به مغز شما، امگا 3 خوبی تزریق می‌کند!

مغز که از 60 درصد چربی تشکیل شده است، برای رشد و عملکرد مناسب به اسیدهای چرب غیراشباع امگا-3 نیاز دارد. در واقع؛ امگا سه، نقش حیاتی در سلامت و ارتباطات سلولی، توسعه بافت مغز، خواب بهتر و شناخت بهتر و پیشگیری از بیماری‌های عصبی-روانی دارد. اما از آنجایی که انسان فاقد آنزیم‌های مورد نیاز برای تولید امگا 3 است، تنها راهی که می‌توانیم این اسیدهای چرب را برای بهینه سازی سلامت مغز خود دریافت کنیم، رژیم غذایی است. اما بهترین منابع غذایی امگا 3 کدامند؟

بهترین منابع دریافت امگا 3، مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب DHA و EPA هستند؛ روغن‌های گیاهی، دانه‌های کتان، گردو و سبزیجات با برگ‌های تیره همگی منابع نوع ALA امگا-3 هستند، اما بدن ما فقط می‌تواند مقادیر کمی از آن را به EPA و DHA تبدیل کند. بنابراین اگر بگوییم، هیچ ماده غذایی به اندازه ماهی، امگا 3 مورد نیاز ما را تامین نمی‌کند، اغراق نکرده‌ایم.

بنابراین سالم‌ترین و عالی‌ترین انتخاب‌ها برای تزریق کافی امگا سه به مغز؛ ماهی‌های سرشار از امگا 3 چون سی بس ، سالمون، قزل آلا، ساردین و تن هستند؛ که سی بس پرورشی در مزرعه دریایی؛ دارای کمترین اثر جیوه و بی‌فنیل‌های پلی‌کلرینه (PCBs) و بالاترین نسبت امگا 3 به چربی کل با 25 درصد و همچنین دارای بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا سه؛ به ویژه DHA و EPA در بین ماهی‌های سفید معمولی است ( 960 میلی گرم در هر 170 گرم ماهی بدون پوست).

اگر هفته ای دوبار سی بس بخورید! احتمال دارد کمتر دچار افسردگی و آلزایمر شوید!

عوامل بسیاری ممکن است به افسردگی کمک کنند، عدم تعادل در انتقال دهنده‌های عصبی سروتونین و دوپامین با این اختلال مرتبط است. افزایش مصرف منابع امگا 3 مانند سی بس آسیایی، سالمون و .. به دلیل پتانسیل آن در افزایش تنظیم انتقال سروتونین و دوپامین می‌تواند در درمان افسردگی مفید باشد.

با ماهی سی بس؛ با گرسنگی و چاقی خداحافظی کنید!

ماده شیمیایی سرکوب کننده اشتها (PUFA) موجود در اسیدهای چرب امگا 3 ماهی سی بس، توانایی مهار گرسنگی را دارد. همچنین به افزایش سطح لپتین که برای حفظ وزن مهم است و افزایش سطح سروتونین- یک ماده شیمیایی در مغز که در کنار کارکردهای اصلی اشتها را کاهش می‌دهد- کمک می‌کند و باعث می‌شود معده شما بدون خوردن زیاد احساس سیری کند. سی بس، با داشتن نصف کالری و چربی ماهی سالمون، مقدار زیادی مواد مغذی مانند پروتئین و مواد معدنی را فراهم می‌کند. این می‌تواند برای کسانی که نگران از دست دادن مواد مغذی ضروری به دنبال کاهش وزن یا رژیم غذایی بدون گوشت قرمز هستند نکته مهمی باشد. پس دنبال قرص چربی سوز و کارهای عجیب نباشید! از جایتان تکان بخورید، ورزش کنید و هفته‌ای دوبار سی بس بخورید.حتی رژیم کتو از مصرف امگا 3 پشتیبانی می‌کند؛ بنابراین ماهی‌های نیمه چرب و چربی چون سی بس و سالمون برای نیازهای غذایی پرچرب، پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات رژیم کتو مناسب هستند.

خرید مستقیم ماهی سی‌بس