در نمودارِ میزان کالری آبزیان، ماهی‌هایی که میزان کالری بالاتری دارند، از جمله ماهی سالمون و ماهی تن، مقدار چربی بیشتری خواهند داشت. با این حال، توجه به این نکته مهم است که غذاهای دریایی حاوی چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
کالری آبزیان
نکته: با این همه در صورتی که رژیم های معینی دارید باید به این نکته توجه کنید که ماهی ایده آل شاید برای شما ماهی ای با چربی مفید به میزان متوسط و بالا و کالری پایین باشد.
روغن موجود در ماهی، یک مکمل غذایی عالی است و بهترین منبع موجود در یک رژیم غذایی محسوب می‌شود. به طور کلی، ماهی و غذاهای دریایی گوشت‌های بسیار کم چرب هستند، به این معنی که تقریبا تمام کالری‌های این غذاها از پروتئین تامین می‌شوند. این دسته از غذاها، زمانی که به روشی سالم تهیه می شوند، دارای ارزش غذایی بسیار بالایی هستند طوری که همیشه ماهی و غذاهای دریایی به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از هر رژیم غذایی سالم، توصیه می شود.
ماهی چرب و کاهش وزن
شاید باورش سخت باشد اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین ماهی برای کاهش وزن، ماهی چرب است. اما نه هر ماهی چربی. انواع خاصی از ماهی‌های چرب از جمله ماهی سی‌بس (sea bass)، حاوی میزان مناسبی از اسید چرب ضروری امگا 3 هستند. این نوع از ماهی و انواع مشابه آن برای کسانی که بیماری خاصی ندارند و صرفا به کاهش وزن فکر می کنند می تواند گزینه مناسبی باشد زیرا در فرایند طبخ، روغن کمتری نیاز دارد و در نهایت کالری پایین تری خواهد داشت.
میزان کالری ماهی‌های پرچرب و کم چرب
کالری موجود در مواد غذایی از مجموع چربی و پروتئین موجود در آن ماده ناشی می شود. بنابراین برای فهمیدن میزان کالری نمی توان تنها به درجه چربی ماهی های مختلف استناد کرد. چه بسا ماهی های پرچرب پروتئین بالایی نداشته باشند و بالعکس. ضمن آنکه همانطور که گفتیم بعضا ماهی های نیم چرب و پرچرب بسته به روش طبخشان روغن کمتری نیاز دارند و نتیجه ی کار از نظر میزان کالری با سایر ماهی ها و روشهای طبخ تفاوت زیادی نشان ندهد.
روش اندازه‌گیری کالری ماهی
میزان کالری محاسبه شده ماهی ها، برای شکل خام هر ماهی است. توجه داشته باشید که اگر آرد یا مواد دیگری که حاوی کربوهیدرات باشد به ماهی اضافه شود، کالری ماهی بالاتر می‌رود چون خود ماهی به عنوان منبع غنی از پروتئین، هیچ کربوهیدراتی ندارد. روشی که ماهی خود را آماده می کنید کالری شماری را تغییر می‌دهد. کالری ماهی کبابی، ماهی پخته شده و ماهی گریل معمولاً کمترین میزان است.
یک کف دست ماهی چند کالری دارد؟
یک کف دست ماهی معادل 100 گرم
کف دست برای افرادی که از انواع رژیم ها پیروی می کنند مفهوم پر استفاده ای است بنابراین بطور مختصر این نکته را اضافه کنیم که یک کف دست ماهی فیله شده بدون استخوان و ضایعات با ضخامت معمول در حدود 100 گرم است. بنابراین ما در جدولی که برای مقایسه کالری ماهی در انتهای همین مقاله آورده ایم مبنای وزنی را همین 100 گرم در نظر گرفته ایم. البته این عدد دقیق نیست و با توجه به نوع ماهی و ضخامت گوشت ماهی اندکی متفاوت خواهد بود. برای مقایسه یک کف دست از هر نوع ماهی جدول زیر را مطالعه کنید. اگر میزان کالری ماهی پخته و مقایسه آن با ماهی خام مهم است از طریق این لینک به انتهای مقاله بروید و جدول مقایسه چهار نوع ماهی بصورت خام و پخته را ببینید.
جدول مقایسه جامع کالری انواع ماهی
| کالری در 100گرم | نوع ماهی |
| 127 | سالمون |
| 175 | کالاماری |
| 172 | ماهی سفید |
| 150 | سوشی |
| 139 | شیر |
| 92 | سی بس |
| 87 | قزل آلا |
کالری ماهی سرخ شده، سوخاری، کبابی و بخار پز
به جای آنکه اعداد را به خاطر بسپارید یک قاعده کلی را در ذهن نگه دارید. بطور کلی دستورهای پخت ماهی که در آن ماهی را بدون روغن طبخ می کنیم مانند ماهی کبابی، بخار پز و آبپز کالری کمتری نسبت به ماهی هایی که به هر شکل با روغن طبخ می شوند دارند.
نکته: نوع ماهی نیز در تعیین میزان کالری آن به شکل طبخ شده موثر است. همچنین کلیه افزودنی های حین پخت ماهی در میزان کالری موجود در غذا تاثیر می گذارد.در میان دسته دوم نیز طبعا ماهی هایی که با روغن های طبیعی مثل روغن زیتون طبخ می شوند کالری کمتری دارند و البته نه به اندازه ی دسته ی اول. و البته هر سه دسته نسبت به ماهی خام کالری بیشتری دارند که این موضوع اجتناب ناپذیر است. شاید یک دلیل تمایل برخی افراد به سوشی همین خام بودن بخشی از ماهی های آن باشد. پس در مجموع ما برای پخت ماهی، روشهای بخارپز، آبپز، کبابی، گریل و کلیه روشهای طبخ ماهی بدون روغن را در اولویت قرار می دهیم. و روش های پرطرفدار سرخ شده و سوخاری را با روغن های کم ضرر پیشنهاد می کنیم.
کالری صدف، میگو و انواع دیگر غذاهای دریایی
یک وعده میگو حدود 100 کالری و تنها 1.5 گرم چربی دارد، بنابراین می‌تواند وعده‌ای سالم در رژیم غذایی شما باشد. کالری صدف نیز بسیار پایین است. صد گرم صدف بخارپز شده حدود 95 کالری و کمتر از یک گرم چربی دارد.
کالری صدف، میگو و انواع دیگر غذاهای دریایی
چند سوال رایج:
آیا ماهی برای کاهش وزن مفید است؟
حتما بارها با این موضوع مواجه شده اید که ورزشکاران و کسانی که به طور مستمر تمرینات ورزشی در باشگاه‌ها انجام می‌دهند هرازگاهی به پیشنهاد مربیان خود به رژیم ماهی رو می‌آورند.
آیا ماهی برای کاهش وزن مفید است؟
مطالعه‌ای که اخیرا توسط مجله تغذیه، متابولیسم و بیماری‌های قلبی عروقی انجام شده است نشان می‌دهد که خوردن ماهی می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای سایر منابع گوشتی برای متناسب ماندن باشد. در واقع، خوردن ماهی می‌تواند باعث کاهش وزن سریعتر هم بشود. پس در رژیم غذایی کاهش وزن حتما ماهی را بگنجانید.
ماهی یا مرغ؛ کدام برای کاهش وزن بهتر است؟
ماهی و مرغ به عنوان منبعی غنی از پروتئین، از نظر کاهش وزن به یک اندازه خوب عمل می‌کنند. البته ماهی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که فرآیند سیری را تسریع می‌کند و به کاهش اشتها کمک می‌کند و تبعا تمایل فرد به غذای ناسالم هم کمتر می‌شود. به لحاظ مقایسه این دو نوع گوشت می توان گفت که میزان کالری مرغ تقریبا 2 برابر گوشت ماهی است. البته این میزان تقریبی است چون انواع ماهی ها کالری های متفاوتی دارند.
ماهی یا مرغ؛ کدام برای کاهش وزن بهتر است؟
آیا می‌توانیم هر روز ماهی بخوریم؟
دستورالعمل‌های رژیم غذایی، توصیه می‌کند که مردم دو تا سه بار در هفته ماهی بخورند. اریک ریم، پروفسور اپیدمیولوژی و تغذیه، در مقاله‌ای در سایت Today.com می گوید: «برای بیشتر افراد خوردن ماهی در هر روز خوب است. به شرطی که حجم آن زیاد نباشد.»
مقایسه کالری ماهی‌ها بصورت خام و پخته
100 گرم فیله سالمون خام و پخته چقدر کالری دارد؟
ماهی قزل آلا (یا سالمون) چربی کمی دارد و در مقایسه با گوشت کالری کمتری دارد. ۱۰۰ گرم از این ماهی ۱۳۹ کالری و ۲۳ گرم پروتئین دارد در صورتی که 100 گرم گوشت گاو حاوی 210 کالری و 20 گرم پروتئین است.
- ۱۰۰ گرم ماهی سالمون خام ۱۲۷ کالری
- ۱۰۰ گرم ماهی سالمون کبابی با سس گوجه‌فرنگی: 850 کالری
- ۱۰۰ گرم ماهی سالمون سرخ‌شده: 265 کالری
| نوع پخت | کالری در ۱۰۰ گرم | پروتئین (گرم) |
| خام | 127 | 23 |
| پخته شده | 139 | 23 |
۱۰۰ گرم ساردین خام و پخته چقدر کالری دارد؟
ماهی ساردین را اگر به‌صورت خام و در غذاهایی مثل سوشی استفاده کنید یا به‌صورت کنسرو شده، در هر ۱۰۰ گرمش چیزی حدود ۲۰۰ کالری دارد. اما اگر آن را به‌صورت بخارپز همراه با سس گوجه فرنگی میل کنید، حدود 120 کالری دریافت می‌کنید.
| نوع پخت | کالری در ۱۰۰ گرم | پروتئین (گرم) |
| خام | 200 | 24.6 |
| پخته شده | 120 | – |
100 گرم ماهی تن خام و پخته چقدر کالری دارد؟
ماهی تن خام در هر ۱۰۰ گرم ۱۰۸ کالری دارد. همین مقدار را اگر به‌صورت آبپز یا بخارپز میل کنید، ۱۳۷ تا ۱۵۷ کالری دریافت خواهید کردید.
| نوع پخت | کالری در ۱۰۰ گرم |
| خام | 108 |
| پخته شده | 152 |
100 گرم ماهی سی‌بس خام و پخته چند کالری دارد؟
کالری ماهی سی‌بس تقریبا در هر ۱۰۰ گرم ۱۴۸ است و مدل آبپز شده آن ۱۲۱ کالری دارد. فواید این ماهی خوش‌طعم را در مقاله «ماهی سی بس» بخوانید.
| نوع پخت | کالری در ۱۰۰ گرم |
| خام | 148 |
| بخارپز | 121 |
* لازم است خاطرنشان کنیم که میزان کالری ماهی‌ها بسته به نوع طبخشان، اندازه ماهی و حتی روش پرورش آن می‌تواند متفاوت باشد. علاوه بر این سس‌ها، چاشنی‌‌ها و افزودنی‌های دیگری که کنار ماهی استفاده می‌شوند هم هر کدام میزان کالری جداگانه‌ای دارند که نباید از قلم بیفتند.
جدول مقایسه کالری ماهی خام و پخته
نکته مهم: میزان کالری در جدول زیر از طریق گردآوری اطلاعات ارزش غذایی ماهی ها و غذاهای دریایی موجود در بازار ایران بدست آمده است و بنابراین صحت آن از طریق شرکتهای تولیدکننده ماهی ها مورد سنجش قرار گرفته است:
| نوع ماهی | میزان کالری (خام) | میزان کالری (پخته) |
| سالمون | 127 | 139 |
| ساردین | 200 | 120 |
| تن | 108 | 152 |
| سی‌بس | 92 | 121 |
