در نمودار میزان کالری آبزیان، ماهی‌هایی که میزان کالری بالاتری دارند، از جمله ماهی سالمون و ماهی تن، مقدار چربی بیشتری خواهند داشت. با این حال، توجه به این نکته مهم است که غذاهای دریایی حاوی چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
روغن موجود در ماهی، یک مکمل غذایی عالی است و بهترین منبع موجود در یک رژیم غذایی محسوب می‌شود. به طور کلی، ماهی و غذاهای دریایی گوشت‌های بسیار کم چرب هستند، به این معنی که تقریبا تمام کالری‌های این غذاها از پروتئین تامین می‌شوند. این دسته از غذاها، زمانی که به روشی سالم تهیه می شوند، دارای ارزش غذایی بسیار بالایی هستند طوری که همیشه ماهی و غذاهای دریایی به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از هر رژیم غذایی سالم، توصیه می شود.
ماهی چرب و کاهش وزن
شاید باورش سخت باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین ماهی برای کاهش وزن و بهبود سلامت، ماهی چرب است. اما نه هر ماهی چربی. انواع خاصی از ماهی‌های چرب از جمله ماهی سی‌بس، حاوی میزان مناسبی از اسید چرب ضروری امگا 3 هستند. این چربی غیر اشباع فواید زیادی دارد و ارمغانش سلامتی برای بدن شماست.
ماهی‌های چرب و نیم‌چرب در زمان طبخ چربی کمتری به خود جذب می‌کنند و برای سرخ شدن از چربی خودشان استفاده می‌کنند بنابراین سلامت بیشتری دارند.
تاثیر امگا3 بر بدن
ماهی‌های حاوی چربی‌های امگا 3 به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که حداقل یک بار در هفته غذاهای دریایی می‌خورند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. محققان همچنین معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی میتواند به کاهش علائم روماتوئید، آرتریت و حتی به بهبود سلامت مغز و چشم کمک کند.
بنابراین اگر قصد دارید یک غذای رژیم کاهش وزن داشته باشید، چرا ماهی را انتخاب نکنید که سلامت شما را هم افزایش دهد؟ خوردن ماهی‌های چرب‌تر ممکن است به این معنی باشد که شما کالری بیشتری در یک وعده غذایی مصرف می‌کنید. به عنوان مثال کالری ماهی سالمون و چربی آن بسیار بالاست، اما اگر ماهی را در حد اعتدال مصرف کنید و از روش‌های پخت و پز سالم برای تهیه غذا استفاده کنید، در بلند مدت انتخاب درستی برای رژیم غذایی شماست. هر چند استفاده از ماهی های نیم چرب میتواند گزینه بهتری برای رژیم غذایی باشد.
پخت ماهی به روش بخار پز و آب پز بهترین و سالم‌ترین نوع طبخ ماهی برای رژیم غذایی شماست. اگر تصور شما از ماهی بخار پز ماهی با طعم و بوی نامناسب است حتما دستور پخت ماهی سی بس با سس زنجبیل و سویا را امتحان کنید. این دستور پخت به خاطر استفاده از ماهی سی بس با بوی بسیار ملایم و استفاده از طعم دهنده های مناسب ، برای بخارپز کردن توصیه می‌شود.
روش اندازه‌گیری کالری ماهی
میزان کالری محاسبه شده ماهی ها، برای شکل خام هر ماهی است. توجه داشته باشید که اگر آرد یا مواد دیگری که حاوی کربوهیدرات باشد به ماهی اضافه شود، کالری ماهی بالاتر می‌رود چون خود ماهی به عنوان منبع غنی از پروتئین، هیچ کربوهیدراتی ندارد. روشی که ماهی خود را آماده می کنید کالری شماری را تغییر می‌دهد. کالری ماهی کبابی، ماهی پخته شده و ماهی گریل معمولاً کمترین میزان است.
کالری صدف، میگو و انواع دیگر غذاهای دریایی
یک وعده میگو حدود 100 کالری و تنها 1.5 گرم چربی دارد، بنابراین میتواند وعده‌ای سالم در رژیم غذایی شما باشد. کالری صدف نیز بسیار پایین است. صد گرم صدف بخارپز شده حدود 95 کالری و کمتر از یک گرم چربی دارد.
حذف گزینه‌های ماهی ناسالم
اگرچه خوردن ماهی میتواند برای شما مفید باشد، اما همه ماهی برای رژیم غذایی شما مفید نیستند. برخی مواقع حذف ماهی بهترین انتخاب رژیم غذایی است، حتی اگر ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 باشد. مثلن در مورد ماهی‌هایی که به مقادیر زیاد جیوه آغشته هستند. در مورد میزان مجاز جیوه در بدن ماهی‌ها قبلا به طور مفصل صحبت کرده‌ایم. این مقاله را در وبلاگ ایناس مطالعه کنید. همچنین در مقاله ای با عنوان کدام ماهی را نخوریم بررسی دقیقتری در خصوص ماهی هایی که استفاده آنها هم به بدن ما و هم به اکوسیستم دریا آسیب می‌زند انجام داده‌ایم. این مقاله را از دست ندهید.
چند سوال رایج:
آیا ماهی برای کاهش وزن مفید است؟
حتما بارها با این موضوع مواجه شده اید که ورزشکاران و کسانی که به طور مستمر تمرینات ورزشی در باشگاه‌ها انجام می‌دهند هرازگاهی به پیشنهاد مربیان خود به رژیم ماهی رو می‌آورند.
مطالعه‌ای که اخیرا توسط مجله تغذیه، متابولیسم و بیماری‌های قلبی عروقی انجام شده است نشان می‌دهد که خوردن ماهی میتواند جایگزین سالم‌تری برای سایر منابع گوشتی برای متناسب ماندن باشد. در واقع، خوردن ماهی میتواند باعث کاهش وزن سریعتر هم بشود. پس در رژیم غذایی کاهش وزن حتما ماهی را بگنجانید.
آیا ماهی برای کاهش وزن بهتر از منابع دیگر پروتیین مثل گوشت مرغ است؟
ماهی و مرغ به عنوان منبعی غنی از پروتئین، از نظر کاهش وزن به یک اندازه خوب عمل می‌کنند. البته ماهی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که فرآیند سیری را تسریع می‌کند و به کاهش اشتها کمک می‌کند و تبعا تمایل فرد به غذای ناسالم هم کمتر می‌شود.
آیا می‌توانیم هر روز ماهی بخوریم؟
دستورالعمل‌های رژیم غذایی، توصیه می‌کند که مردم دو تا سه بار در هفته ماهی بخورند. اریک ریم، پروفسور اپیدمیولوژی و تغذیه، در مقاله‌ای در سایت Today.com می گوید: «برای بیشتر افراد خوردن ماهی در هر روز خوب است. به شرطی که حجم آن زیاد نباشد.»
آیا ماهی کبابی سالم‌تر است؟
ماهی کبابی یک گزینه بسیار سالم است. ماهی به طور کلی پروتئین بالا و چربی کمی دارد. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی کبابی و گریل به دلیل نوع پخت بی روغن خود می توانند جزو سالم‌ترین نوع طبخ گوشت محسوب شوند.
مقایسه‌ی کالری ماهی‌های مختلف
مقایسه کالری ماهی میتواند مشکل باشد زیرا روشی که ماهی خود را طبخ می‌کنید می تواند داده‌های تغذیه‌ای را به طور قابل توجهی تغییر دهد. اما شما می‌توانید کالری ماهی خام را با هم مقایسه کنید.
کالری و ارزش غذایی یک وعده ماهی را در جدول زیر مشاهده کنید:
جدول تعیین میزان کالری برخی ماهی‌ها:
| میزان کالری | مقدار(گرم) | نوع ماهی |
| 105 | 85 گرم | کوسه |
| 154 | 1 فیله/124 گرم | سی بس |
| 265 | 1 فیله/ 154 گرم | ماهی سفید |
| 365 | نصف فیله/ 178 گرم | سالمون |
| 39 | یک تکه/ 26 گرم | سوشی |
| 21 | یک تکه/ 12 گرم | کالاماری |
| 74 | 85 گرم | قزل آلا |
دیدگاه‌ها
نظر خود را وارد کنید