لب کلام
“سبک زندگی سالم” عبارتیست که این روز‌ها زیاد شنیده می‌شود. سبک زندگی، جنبه‌های مختلف زندگی فردی و اجتماعی را در بر می‌گیرد؛ ولی ما در مقاله‌ی پیش‌رو، بیشتر به آن بخش که به برنامه غذایی این شیوه زندگی مربوط است می‌پردازیم و با هم اولین قدم‌ها برای سالم زندگی کردن را برمی‌داریم.
برنامه غذایی سالم با رژیم غذایی چه تفاوتی دارد؟
پیش از این، بیشتر افراد برای تغییر وزن یا کنترل و از بین بردن بیماری به فکر اصلاح تغذیه می‌افتادند و با جستجو در میان رژیم‌های از پیش موجود، برنامه غذایی خود را انتخاب می کردند.در بیشتر این رژیم‌ها با توجه به هدف، بعضی از مواد غذایی به طور کلی حذف می‌شدند. این روش باعث می‌شود فرد به مرور زمان علاقه خود را به برنامه غذایی رژیمی از دست بدهد. از طرفی رژیم های غذایی توصیه شده از طرف متخصصان در صورتی که به طور اصولی رعایت شود می تواند به بهبود برخی بیماری ها کمک کند ما نیز با توجه به تمرکز موضوعات مقالاتمان بر مصرف ماهی، قبلا به موضوعاتی مانند رژیم کتوژنیک و پسکاترین پرداخته ایم؛ اما برای کسانی که بیماری خاصی ندارند برنامه غذایی سالم پیشنهاد بهتری نسبت به رژیم غذایی و حذف برخی مواد مورد نیاز بدن است. اما اولین قدم برای رسیدن به این برنامه چیست؟
اولین قدم برای داشتن برنامه غذایی سالم
قبل از هر چیز، خوب است بدانید که برنامه و عادت غذایی سالم یک فرمول نیست. هر فردی با توجه به شیوه زندگی و حتی جغرافیای محل زندگی ویژگی‌های بدنی منحصر به فرد خود را دارد. پس در یک کلام: نسخه مختص خودتان را پیدا کنید!
برنامه غذایی سالم
اول مسیر کجاست؟ با مراجعه به متخصص تغذیه یا انجام دادن آزمایش میتوانید نقطه شروع خود را تعیین کنید. نیازهای بدن خود را بشناسید و از کمبود‌ها آگاه شوید.
پاکسازی لیست خرید: فهرستی از مواد غذایی اساسی و مورد نیاز برای بدن وجود دارد که در ادامه به آن اشاره می کنیم. اگر بیشتر مواقع سبد خرید خود را را از این مواد پر کنید نیمی از راه را رفته اید.
در غذا خوردن خلاق باشید:. سعی کنید با مواد غذایی سالم و با توجه به علایق خود و با الهام گرفتن از دستور پخت‌های متنوع، غذاهای جدید بسازید تا به مرور عادتهای اشتباه غذاییتان تغییر کند.در این مسیر از غذاهای محلی ایران و از کتاب‌های آشپزی مربوط به نواحی و دوره‌های مختلف ایران و جهان غافل نشوید.
به فرایند پخت غذا توجه کنید: انتخاب مواد اولیه درست، تنها بخشی از راه است. گاهی ارزش غذایی مواد، طی پروسه پخت از بین می‌روند. توجه کردن به این مسئله می تواند بسیاری از مواد لازم برای بدن را تنها از طریق غذا خوردن تامین کند.
5 دسته مواد غذایی برای یک برنامه سالم
تصور غلطی وجود دارد که برنامه غذایی سالم برنامه‌ای است که با میوه و سبزیجات پر شده باشد. این در حالی است که گروه‌های غذایی متنوعی وجود دارد و بهتر است روزانه، از تمام گروه‌ها در برنامه غذایی گنجانده شود. طبق جدول زیر باید هر 5 دسته از مواد غذایی در برنامه شما وجود داشته باشد.
| دسته غذایی | خوراکی های هر دسته |
| کربوهیدرات | ذرت، توت، جو، سیب، برنج قهوه‌ای، ماست و ماکارونی سبوس‌دار |
| فیبر | میوه‌ها و سبزیجات |
| چربی | ماهی، زیتون، بادام‌زمینی، دانه آفتاب‌گردان، انواع آجیل، ماهی |
| پروتئین | لبنیات، حبوبات، دانه چیا، کلم بروکلی، تخم‌مرغ، جو، انواع ماهی |
| کلسیم | بادام، سویا، تخم کتان، اسفناج، ماهی، عدس و لوبیا |
در این بخش به توضیح مختصر دو دسته اول از جدول بالا پرداخته ایم:
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند البته منظور کربوهیدرات‌های تصفیه نشده و پیچیده است که می‌توانند از مشکلات قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ پیشگیری کنند.فیبر موجود در غذاها، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد که یکی از نشانه‌های آن شفاف شدن پوست است.
ماهی، قهرمان برنامه غذایی شما!
اگر این ادعا از نظر شما گزاف به نظر می آید حتما این بخش از مقاله را بخوانید:
ماهی، قهرمان برنامه غذایی شما
ماهی در هر 3 دسته‌ی باقیمانده از جدول مواد غذایی که به آن پرداختیم نقش دارد. اما چطور؟
- ماهی از معدود مواد غذایی حاوی چربی مفید برای بدن است. چربی‌های مفید(غیر اشباع) نه تنها به بدن آسیب نمی‌رسانند؛ بلکه میزان جذب پروتئین را در بدن بالا می‌برند. علاوه بر آن امگا 3 در منابع غذایی بسیار محدودی وجود دارد که باز مهمترین آنها ماهی است. میزان امگا 3 در ماهی های مختلف را در این مقاله ببینید.
- کلسیم که اساسی‌ترین ماده معدنی مورد نیاز بدن به شمار می‌رود نیز در ماهی وجود دارد. همانطور که میدانید بسیار از افراد در هضم لبنیات مشکل دارند و تامین کلسیم از این طریق برایشان مشکل است. ماهی از منابع غذایی ارگانیک، زود هضم و سبک برای جذب کلسیم است.
- پروتئین ماهی به خاطر همراهی با چربی مفید و امگا 3 عموما جزو برنامه های غذایی ورزشکاران و بدنسازان است.
پیشنهاد غذا با ماهی در جدول برنامه هفتگی
همانطور که دیدید با مصرف ماهی به میزان کافی در هفته، نیاز بدن در سه دسته از مواد غذایی (چربی، پروتیئن و کلیسم) تامین می شود؛ و چه پیشنهادی از این بهتر؟
اما مشکل کجاست؟ با توجه به سفره غذای ایرانی، یکی از دلایل استفاده کم از ماهی، تنوع نداشتن غذاهای طبخ شده با ماهی است. به همین خاطر در ادامه یک برنامه پیشنهادی هفتگی تهیه کرده ایم تا برای مصرف ماهی به میزان حداقل دو وعده در هفته عذری نداشته باشیم !
| هر هفته به یک بهانه | نوع غذا |
| هفته اول: ماهی برای مدرسه و محل کار | وعده 1: سالاد ماهی/ وعده 2: ساندویچ ماهی |
| هفته دوم: ماهی به صرف هیجان | وعده 1:پاستا با ماهی/ وعده 2: آشپزی خلاق با ماهی |
| هفته سوم: ماهی برای سلامت | وعده1: ماهی آب پز/ وعده 2: ماهی رژیمی بدون روغن |
| هفته چهارم: شام دورهمی | وعده 1: ته چین ماهی/ وعده 2: ماهی مجلسی |
نکته1: همه ی دستورهای پیشنهاد شده در جدول بالا همراه با ویدئوی آموزشی است.
نکته2: دستورهای پیشنهادی را میتوانید با هر ماهی طبخ کنید اما ما ماهی سی بس را به شما توصیه میکنیم. پایین بودن میزان جیوه در ماهی سی بس، آن را در گروه خوراکی‌های مناسب برای همه گروه های سنی، بیماران، سالمندان و افراد باردار قرار می‌دهد.علاوه بر آن، ماهی سی بس بسیار کم بو و کم تیغ است و به هیچ عنوان به این دلیل از برنامه غذایی شما حذف نخواهد شد.
سی بس؛ سوپرفود غذاهای دریایی در ایران!
ماهی سی بس برای اولین بار در ایران در خلیج فارس به روش فیش فارمینگ تولید شده است و در حال حاضر از طریق فروشگاه های زنجیره ای و آنلاین در تهران در دسترس است. به تازگی امکان خرید ماهی سی بس به صورت مستقیم از تولید کننده نیز فراهم شده است.
فیله ماهی سی بس
