جایگزین ماهی چیست؟

در دنیای امروز که همه ما آگاهی نسبی درباره فواید و مضرات مواد غذایی داریم، می‌توان گفت هر لقمه‌ای که می‌خوریم، نتیجه یک انتخاب هوشمندانه است. انتخابی که می‌تواند سلامت ما را تحت تاثیر قرار دهد. در این بین، ماهی به عنوان یک منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳، همیشه پایه ثابت رژیم غذایی سالم بوده‌است. اما آیا ماهی تنها قهرمان این بازی است؟ آیا زغال‌اخته با آن رنگ جذاب و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند، یا زردچوبه با خواص درمانی‌اش، نمی‌توانند رقیب سرسختی برای ماهی باشند؟ کینوا و کلم بروکلی چطور؟

در این مقاله از ایناس با نگاهی علمی و مقایسه‌ای، ارزش غذایی و فواید ماهی را در برابر مواد غذایی دیگر زیر ذره‌بین می‌بریم. از تاثیرات آن‌ها بر قلب و عروق گرفته تا نقششان در تقویت مغز و سیستم ایمنی، همه و همه را در اختیارتان می‌گذاریم. با ما همراه باشید تا ببینیم کدام یک از این رقبای قدرتمند، می‌توانند جایگزین ماهی شوند و شایسته جایگاهی ثابت در برنامه غذایی ما باشند؟

قهرمان بشقاب شما کیست؟

• ماهی و آووکادو؛ دو رقیب سرسخت
• ماهی آنچوی و زردچوبه؛ کدام‌یک برای درد مفاصل بهتر است؟
• ماهی ساردین و بروکلی؛ سربازان شجاع در برابر حمله سرطان
• ماهی قزل‌آلا و زغال اخته؛ چه تاثیری در تقویت مغز دارند؟
• ماهی سفید و کینوا؛ دو عنصر مهم برای کاهش وزن
• ماهی و تخم کتان، مقایسه جذب امگا 3
• ماهی و اسفناج، نبرد آهنین در شریانهای ما
• ماهی و تخم مرغ، مقایسه میزان ویتامین B12
• ماهی قزل آلا و عدس،فیبر بیشتر، گوارش بهتر
• ماهی و گوشت قرمز، مقایسه میزان روی
• ماهی و هویج؛ مقایسه ویتامین A (رتینول)

ماهی و آووکادو؛ جایگزین یا مکمل؟

ماهی یا آووکادو

آووکادو و ماهی، هر دو به عنوان ابرقهرمانان تغذیه شناخته می‌شوند و به دلیل خواص بی‌نظیرشان، جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های غذایی سالم دارند.

آووکادو، سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم است که برای قلب مفید هستند. به‌علاوه منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B، ویتامین K، پتاسیم و فیبر به‌حساب می‌آید. پتاسیم موجود در آووکادو به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و فیبر موجود در آن هم در کاهش وزن تاثیرگذار است. همچنین، آووکادو به‌واسطه داشتن لوتئین و zeaxanthin برای سلامت چشم خوراکی بسیار مفیدی است.

از آن طرف ماهی (مخصوصا ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ماهی تن) منبع غنی از اسیدهای چرب امگا۳ است که برای سلامت قلب، کاهش خطرات بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز می‌شود رویش حساب باز کرد.

حالا ماهی بخوریم بهتر است یا آووکادو؟!

هر دو. در واقع هم ماهی و هم آووکادو مواد غذایی با ارزشی هستند که باید در برنامه غذایی ما جای ویژه‌ای داشته باشند. اما تفاوت‌های مهمی نیز بین آن‌ها وجود دارد. آووکادو منبع غنی از چربی‌های تک غیراشباع، فیبر و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است، در حالی که ماهی منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین D است. حتی می‌توان گفت این دو خوراکی خوشمزه و مفید، مکمل هم هستند. در واقع هیچ ماده غذایی به تنهایی نمیتواند جایگزین ماهی باشد آنچه در این مقاله دنبال میکنیم پیدا کردن مواد مغذی ماهی در سایر منابع غذایی است.

اگر نظر ما را می‌خواهید مقاله طرز تهیه سالاد ماهی را بخوانید و با کمی خلاقیت یک سالاد ماهی خوشمزه همراه با آووکادو تهیه کنید. هم از طعم فوق‌العاده‌اش لذت می‌برید و هم به سلامت ماندن خود کمک می‌کنید.

ماهی آنچوی و زردچوبه؛ کدام‌یک برای درد مفاصل بهتر است؟

تاثیر مصرف ماهی و زردچوبه در سلامت مفصلها

همه ما می‌دانیم که زردچوبه خواص درمانی زیادی دارد. ماهی آنچوی که یک ماهی کوچک و لذیذ است هم، سرشار از امگا۳ بوده و مصرف آن به‌طور مداوم، باعث کاهش التهاب در بدن و البته کاهش درد و تورم مفاصل (ناشی از آرتروز) می‌شود. علاوه بر آن امگا ۳ موجود در ماهی آنچوی باعث ترمیم غضروف‌های بدن می‌شود.

اگر بخواهیم خواص زردچوبه را برشمریم، باید به وجود ماده‌ای به نام کورکومین در آن اشاره کنیم که دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی‌ست.این ماده می‌تواند تا حد زیادی به به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک کند و به عنوان یک ضد درد طبیعی، شما را از مصرف داروهای شیمیایی ضد درد، نجات دهد.

ماهی آنچوی برای سلامت مفاصل بهتر است یا زردچوبه؟

پاسخ به این سوال ساده نیست، زیرا هر دو خواص درمانی منحصر به فردی دارند. اما می‌توان گفت در کاهش درد مفاصل بیشتر می‌توان به زردچوبه اعتماد کرد و در ترمیم غضروف‌ها به ماهی آنچوی. در واقع کورکومین زردجوبه جایگزین امگا 3 ماهی است و میتواند به سلامت مفصل های ما کمک کند.

ماهی ساردین و بروکلی؛ سربازان شجاع در برابر حمله سرطان

مصرف ماهی ساردین و بروکلی برای مقابله با سرطان

با فرض اینکه هم ماهی ساردین با سلیقه‌تان جور باشد و هم خوردن کلم بروکلی، به نظرتان کدام یک برای سلامتی مفیدترند؟ البته که هر دو از ارزش غذایی بالایی دارند، اصلا هدف ما در این مقاله مقایسه خوراکی‌های مفید در مقابل ماهی است؛ اما اگر قرار باشد یکی را انتخاب کنیم، ترازوی‌مان کدام وردی سنگینی کند بهتر است؟ برای پاسخ به این سوال خواص ضد سرطانی ماهی ساردین و کلم بروکلی را بررسی می‌کنیم:

ماهی ساردین، دریایی از امگا 3

چه فایده‌ای دارد؟ گرچه این سوال پاسخ روشنی دارد. چون کمابیش همه ما با کارکردهای امگا۳ برای بدن آشنایی داریم. اما اگر بخواهیم دقیق‌تر بررسی کنیم، باید بگوییم که التهابات بدن یکی از عوامل رشد سلول‌های سرطانی‌ست که امگا۳ در رفع آن به بدن کمک زیادی می‌کند. علاوه بر آن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود که این کار مبارزه بدن با سلول‌های سرطانی را به مراتب آسان‌تر می‌کند.

ماهی ساردین منبع خوبی از ویتامین D است که نقش مهمی در تنظیم رشد سلول‌هی بدن و تقویت آنها دارد. شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید که کمبود ویتامین D در بدن می‌تواند در ابتلا به سرطان نقش داشته باشد.

سلنیوم یکی دیگر از مواد مغذی موجود در ماهی ساردین است که از بدن ما در برابر ابتلا به سرطان محافظت می‌کند. سلنیوم آنتی اکسیدانی قوی‌ست و از سلول‌های بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد ایمن می‌کند.

کلم بروکلی؛ سپر دفاعی بدن در برابر سرطان

کلم بروکلی «سولفورافان» دارد که خاصیت ضد سرطان است. سولفورافان می‌تواند به کاهش رشد سلول‌های سرطانی، القای مرگ سلولی در سلول‌های سرطانی و جلوگیری از گسترش تومور کمک کند. بروکلی به واسطه داشتن ویتامین C آنتی اکسیدان هم هست. همین دو ترکیب مهم کلم بروکلی را به یک سپر قوی در برابر سلول‌های سرطانی تبدیل می‌کنند.

حالا که خواص ساردین و بروکلی را خواندید و متوجه شدید از هیچ‌کدامشان نمی‌توان گذشت، پیشنهاد می‌کنیم حداقل دوبار در هفته ماهی ساردین و بصورت روزانه (خام یا پخته) کلم بروکلی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این دو ماده جایگزین یکدیگر نیستند اما هر دو در در محافظت از سیستم ایمنی بسیار اثرگذارند.

ماهی قزل‌آلا و زغال اخته؛ چه تاثیری در تقویت مغز دارند؟

مقایسه ماهی قزل‌آلا و زغال اخته در تقویت مغز

فواید ماهی برای مغز یکی دوتا نیست. اگر ماهی‌ها را به دو دسته سردآبی و گرم‌آبی تقسیم کنیم، تقریبا تمام ماهی‌های سردآبی به‌خاطر داشتن اسید‌های چرب امگا۳، به ساخت و ترمیم سلول‌های مغز کمک می‌کنند. تا اینجای کار هم دیدید که تقریبا در تمام مقایسه‌ها تاثیر امگا۳ موجود در ماهی خودنمایی می‌کرد. در اینکه قرار دادن ماهی در برنامه غذایی‌تان و افزایش مصرف این آبزی خوش‌طعم تاثیرات فوق‌العاده‌ای در تقویت مغز دارد شکی نیست. اما شاید ندانید که با مصرف مداوم آن تمرکز شما بالاتر خواهد رفت و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل آلزایمر را تا حد زیادی کاهش می‌دهید.

ماهی بخوریم یا زغال اخته؟

از آنجا که زغال اخته هم، مانند ماهی یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز است، در ادامه تاثیر این دو خوراکی را در تقویت‌کننده‌های شناختی مغزِ، زیر ذره‌بین برده‌ایم:

زغال اخته چطور به تقویت مغز کمک می‌کند؟

• حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به‌نام «آنتوسیانین» است که برای محافظت از سلول‌های مغز مفید است.
• التهاب مغز یکی از خطرناک‌ترین عوامل ابتلا به بیماری‌های عصبی‌ست. زغال اخته با مواد مغزی که دارد، به کاهش التهاب مغز کمک زیادی می‌کند.

ماهی قزل‌آلا چه ترکیباتی برای تقویت مغز دارد؟

به دلیل داشتن دوکوزاهگزانوئیک اسید Docosahexaenoic acid به رشد و عملکرد سلول‌‌های مغز کمک می‌کند. این ترکیب که نوعی امگا ۳ است را با علامت اختصاری دی‌اچ‌ای (DHA) می‌شناسند.

با مصرف ماهی قزل‌آلا، سی‌بس، سالمون و ساردین اسیدهای چرب مفید برای بدن را دریافت می‌کنید و مغز سالم‌تری خواهید داشت. احتمال سکته مغزی و زوال عقل با مصرف ماهی کاهش یافته و به تقویت قشر خاکستری مغز کمک زیادی می‌کند. پس ماهی قزل آلا و زغال اخته از طریق مواد مغذی متفاوتی نقش مشابهی را در تقویت مغز ایفا می کنند. باید به این نکته توجه داشت که هر چند برخی مواد غذایی می توانند در موارد مشخصی جایگزین ماهی باشند اما آیا می توان آن ها را به میزان زیاد( و در واقع مورد نیاز بدن) مصرف کرد؟

ماهی سفید و کینوا؛ دو عنصر مهم برای کاهش وزن

ماهی سفید و کینوا

ماهی سفید و کینوا هر دو سیر کننده هستند و برای کاهش وزن مناسب‌اند. اگر اضافه وزن دارید و کمتر از این دو خوراکی مهم در وعده‌های غذایی‌تان استفاده می‌کنید، وقتش رسیده که با آنها آشنا شوید و فوایدشان را بدانید:

ماهی سفید سرشار از پروتئین

ماهی سفید منبع از پروتئین است. پروتئین به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی سفید هم در کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین و افزایش متابولیسم بدن تاثیرگذارند.این عوامل در کنار هم، کاهش وزن را به کاری آسان و دلچسب برایتان تبدیل می‌کند.

کینوا؛ دانه‌ای با ارزش

کینوا، یک دانه کامل و منبعی عالی از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. فیبر موجود در کینوا باعث می‌شود با خوردنش احساس سیری کنید و با کنترل‌کردن اشتهای کاذب، خیال ریزه‌خواری‌کردن را از سرتان می‌پراند!

همچنین، پروتئین موجود در دانه‌های کینوا به حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم بدن شما کمک می‌کند. علاوه بر این، کینوا دارای شاخص گلیسمی پایینی است که به معنی افزایش تدریجی قند خون و جلوگیری از نوسانات قند خون و در نتیجه کاهش اشتهای کاذب است.

ماهی و تخم کتان ، مقایسه جذب امگا 3

ماهی و تخم کتان

ماهی منبع حیوانی امگا ۳ و تخم کتان منبع گیاهی امگا ۳ به‌شمار می‌آید. اگر این دو را مقابل هم قرار دهیم، آیا تخم کتان می‌توان جایگزین خوبی برای ماهی باشد؟

ماهی‌های چرب مثل سالمون، قزل‌آلا و ماهی آزاد سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. البته سایر ماهی‌ها هم امگا ۳ دارند اما به میزان کمتر. جالب است بدانید که اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی به شکل EPA و DHA هستند که به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند و برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب بسیار مفید هستند.

 ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و ید را هم می‌توانید در ماهی پیدا کنید. حالا اگر خواص بذر کتان را زیر دره‌بین ببریم چه؟ در پاسخ باید بگوییم که انتخاب‌کردن بین مصرف ماهی و تخم کتان، انتخاب سختی‌ست. چرا که تخم کتان منبع غنی از فیبر، لیگنان‌ها (آنتی‌اکسیدان‌های قوی) و اسید آلفا لینولنیک (ALA: نوعی اسید چرب امگا-۳ که در گیاهان یافت می‌شود) بدن می‌تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. اما اگر بخواهیم با ماهی مقایسه کنیم، کیفیت DHA , EPA موجود در ماهی به مراتب بالاتر است.

نتیجه چیست؟ آیا تخم کتان جایگزین خوبی برای ماهی است؟

• ماهی: EPA و DHA موجود در آن به طور مستقیم توسط بدن قابل استفاده‌ است.
• بذر کتان: ALA موجود در آن باید در بدن به EPA و DHA تبدیل شود. این فرآیند در همه افراد به یک اندازه موثر نیست و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد.

پس با این حساب، می‌توانیم بگوییم بذر کتان می‌تواند به عنوان یک مکمل خوب برای افرادی که به دلایلی نمی‌توانند ماهی مصرف کنند، باشد. اما به طور کامل نمی‌تواند جایگزین ماهی شود.

خوب است بدانید که علاوه بر بذر کتان، از سایر منابع امگا-۳ مانند آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی می‌توانید در انواع سالاد ماهی استفاده کنید تا امگا 3 گیاهی و حیوانی را به‌صورت همزمان جذب کنید.

ماهی و اسفناج ، نبرد آهنین در شریانهای ما !

ماهی و اسفناج

ماهی که تکلیفش مشخص است اما اسفناج هم از آن دسته از موادغذایی‌هایی‌ست که خواص و فوایدش را نمی‌‌توان نادیده گرفت.

ارزش غذایی ماهی

علاوه بر خواص باارزشی که از ماهی گفتیم، این ابر مغزی دریایی منبع خوبی از آهن هموگلوبین است که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.

ارزش غذایی اسفناج

• سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها 
• منبع غنی از ویتامین K، ویتامین A، فولات، آهن و منگنز 

مقایسه میزان آهن

• ماهی: آهن موجود در ماهی به شکل هموگلوبین بوده و مستقیما جذب بدن می‌شود.
• اسفناج: آهن موجود در اسفناج به شکل غیر هموگلوبین بوده و جذب آن به عواملی مثل اسیدیته معده، مصرف همزمان ویتامین C و سایر مواد مغذی بستگی دارد.

آیا اسفناج جایگزین خوبی برای ماهی است؟

طبق توضیحاتی که گفتیم، اگر از لحاظ جذب آهن ماهی و اسفناج را مقایسه کنیم، باید بگوییم اسفناج نمی‌تواند کاملا جایگزین ماهی شود.

ماهی و تخم مرغ ؛ مقایسه میزان ویتامین B12

ماهی و تخم مرغ ؛ مقایسه میزان ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است و ماهی و تخم مرغ منابع خوبی برای جذب این ویتامین هستند. حالا که قرار است یکی از این دو را به عنوان منبع ویتامین B12 انتخاب کنیم، قرعه به نام ماهی می افتد. البته ماهی‌های چرب. قزل آلاُ تن و سالمون نسبت به سایر ماهی‌ها کمک بیشتری به تولید گلبول های قرمز و مغز می‌کنند. 

آیا تخم مرغ جایگزین خوبی برای ماهی است؟

جواب این است: خیر

تخم‌مرغ هم ویتامین B12 دارد، اما مقدار آن نسبت به ماهی کمتر است. بنابر این جایگزین کردن کامل ماهی با تخم مرغ از جهت جذب ویتامین B12 تصمیم درستی نیست. با این حال، تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند آهن و سلنیوم به حساب می آید و مصرفش برای بدن ضروری و مهم است.

پیشنهاد می‌کنیم در یک رژیم متعادل از هر دوی این مواد غذایی مفید و سودمند استفاده کنید. مصرف حداقل دوبار در هفته ماهی و روزانه تا ۳ عدد تخم‌مرغ برای افراد سالم، بهترین الگوی مصرف است. توجه داشته باشید که مصرف ماهی‌های چرب و تخم مرغ برای افرادی که کلسترول بالا و بیماری‌های کلیوی دارند، ممکن است محدودیت داشته باشد.

ماهی قزل آلا و عدس؛  فیبر بیشتر، گوارش بهتر

ماهی قزل آلا و عدس

برای حفظ سلامت دستگاه گوارش، کنترل وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت توصیه می‌شود که روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید.

برای جذب فیبر می‌توانید به سراغ حبوبات، سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها بروید. اما از این بین، مصرف عدس تا حد زیادی می‌تواند فیبر مورد نیاز بدنتان را تامین کند. عدس دو نوع فیبر دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول برای کاهش کلسترول خون مفید است و فیبر نامحلول به بهبود عملکرد روده کمک می‌کند.

آیا اینبار عدس جایگزین ماهی می شود؟

 میزان فیبر موجود در عدس به مراتب نسبت به ماهی قزل‌آلا بیشتر و باکیفیت‌تر بوده و به جرات می‌توان گفت عدس انتخاب بهتری برای تامین فیبر مورد نیاز بدن است.

ماهی و گوشت قرمز، مقایسه میزان روی 

همانطور که می‌دانید روی یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن انسان است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی و ترمیم بافت‌های بدن دارد. هم ماهی و هم گوشت قرمز منابع خوبی از روی هستند، اما میزان و نوع روی موجود در آن‌ها متفاوت است. اینکه ماهی یا گوشت قرمز را از چه روشی می‌پذید هم می‌تواند در میزان و جذب روی بدن از آنها، تاثیر بگذارد. مثلا اگر ماهی را با پوست بپزید، مقدار روی بیشتری در وعده غذاییتان خواهید داشت!

بین گوشت‌های قرمز، گوشت گاو و خوک روی بیشتری دارد و بین ماهی‌ها سالمون، قزل‌آلا و ساردین. 

آیا گوشت قرمز جایگزین ماهی می شود؟

ماهی (مخصوصا ماهی‌های چرب) نسبت به گوشت قرمز مقدار روی بیشتری که دارد که علاوه بر نوع پخت، به مقدار مصرف شما هم بستگی دارد. اما این به این معنی نیست که میزان روی در گوشت قرمز کم است! به طور کلی هر دو گروه غذایی منابع خوبی از روی هستند و بهتر است جای مخصوصی برای مصرف هر دو در برنامه غذایی تان در نظر بگیرید. 

توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد گوشت قرمز می‌تواند منجر به ابتلا به بیماری‌هایی مثل نقرس شود.

ماهی و هویج؛ مقایسه ویتامین A (رتینول)

از لحاظ کمک به حفاظت از چشم گفتیم که هویج  سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن نوعی پیش‌ساز ویتامین A بوده و بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

رتینول شکل فعال ویتامین A است و بدن می‌تواند آن را به طور مستقیم جذب کند. ماهی کاد هم منبع غنی از ویتامین A به شکل رتینول است. جالب است بدانید که بیشترین میزان رتینول را می‌توانید از کبد این ماهی دریافت کنید. 

هویج جایگزین خوبی برای ماهی در محافظت از چشمهاست؟

با توجه به آنچه هویج گفتیم و مقایسه‌ای که در جدول بالا خواندید؛ می‌توانیم نتیجه بگیریم که به عنوان منبع مستقیم و غنی ویتامین A  یعنی رتینول به سراغ ماهی کاد برویم و برای دریافت ویتامین A بصورت  بتاکاروتن هویج را را انتخاب کنیم با در نظر گرفتن اینکه میزان ویتامین A در ماهی بیشتر و جذب آن ساده تر است.

نکات مهم

• مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد، پس به اندازه مصرف کنید!
• تنوع غذایی را فراموش نکنید و ترکیبی از انواع مختلف میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌ها و غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کلام آخر

در متنی که خواندید هدف‌مان این بود که شما را بیشتر با قدرت مواد غذایی‌ای که شاید جای خیلی‌هایشان در رژیم غذایی‌مان خالی‌ست آشنا کنیم. فراموش نکنید که یک رژیم غذایی سالم و متعادل، همراه با فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی سالم، بهترین راه برای پیشگیری از سرطان است.