لب کلام
افسردگی
افسردگی یکی از اختلالات معمول سلامت روان در دنیای پر تنش امروزی است. بسیاری از انواع افسردگی طی دوره های شش ماهه درمان بطور کلی از بین می روند و مواردی نیز برای طولانی مدت و چه بسا تمام طول عمر با افراد خواهند ماند. علت افسردگی را می توانیم به چند دسته دلایل ژنتیکی، عملکرد هورمون‌ها، عملکرد مغز و واکنشی به رخدادهای زندگی تقسیم کنیم. دلایل ژنتیکی و اتفاقات و تروماهای مختلف، گریز ناپذیر هستند و فرد در خارج از حیطه اختیارات خود به آن دچار می‌شود. اما هر فرد می‌تواند تا اندازه زیادی بر عملکرد مغز و هورمون‌ها کنترل داشته باشد. شیوه زندگی شامل خواب، خوراک، شغل و فعالیت‌های هر فرد بر واکنش‌های درونی بدن او تاثیر گذار است. در ادامه این مطلب، خواهیم فهمید که چطور می‌توانیم با تنظیم برنامه غذایی و مصرف خوراکی‌های مختلف برای درمان نسبی افسردگی اقدام کنیم.
آیا من دچار افسردگی هستم؟
با علامتهای افسردگی آشنا شویم
تصور اشتباهی وجود دارد مبنی بر این‌که افراد مبتلا به افسردگی دائما در حال اندوه و زاری هستند و از انجام دادن فعالیت‌های روزمره خود عاجزند اما در واقع افسردگی زمانی قابل شناسایی است که فرد به طور غیر معمول و با دلایلی ناموجه، احساسات ناخوشایند را تجربه می‌کند و تعدادی از علائم زیر را بروز می دهد:
- از دست دادن انرژی و انگیزه برای انجام فعالیت‌های روزانه.
- تغییر در الگوی خواب. (کم‌خوابی یا پرخوابی تکرار شونده)
- تغییر در اشتها. (پراشتهایی یا کم اشتهایی غیر عادی)
- مشکلات جسمی بدون دلیل.
- احساس گناه.
- احساس بی‌ارزش بودن.
- اختلال در تمرکز کردن
- احساس تنهایی و غم مداوم.
- تصمیم برای آزار خود یا مرگ خودخواسته.
بدن در دوره افسردگی به چه مواد غذایی نیاز دارد؟
در دوران افسردگی از خوردن مواد فراوری شده ، چربی و قند خودداری کنید
اگر مغز انسان به طور عادی فعالیت کند؛ احتمال بروز افسردگی کم‌تر و راه درمان آن ساده‌تر است. غذا خوردن شاید از راه‌های درمان افسردگی نباشد؛ اما یکی از راه‌های کمک به مغز برای انجام دادن این فعالیت‌های روزمره است. مواد خوراکی مثل چربی‌های اشباع شده، کافئین، الکل، مواد غذایی فرآوری شده و موادی که قند زیادی دارند جزو مضرترین غذاها در دوره های افسردگی هستند.
آب کافی، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، کربوهیدرات‌های پیچیده، منیزیم، روی، سلنیوم، ویتامین C، ویتامین D، گروه ویتامین‌های B مواد خوراکی هستند که به عملکرد سلول‌های عصبی و درمان بیماری‌های دوره میانسالی مغز کمک می‌کنند و در نتیجه در درمان افسردگی موثر هستند. علاوه بر این در صورتی که برای درمان افسردگی تحت نظر روان‌پزشک هستید و دارو مصرف می‌کنید؛ حضور کافی این مواد مغذی در بدن، به جذب و عملکرد بهتر داروها کمک می‌کنند. با توجه به این که فرهنگ غذایی ما ایرانی‌ها در بسیاری موارد داروهای گیاهی از اصلی‌ترین گزینه‌های افراد هستند؛ باید بگوییم که این داروها در درمان افسردگی کارساز نیستند و تنها ممکن است بتوانند برخی اثرات ابتلا به افسردگی را کاهش دهند. از جمله این داروهای گیاهی می‌توان به زعفران، بابونه، سنبل‌الطیب یا گل گاوزبان اشاره کرد که تا اندازه‌ای تاثیر ضد اضطرابی و شادی‌آور دارند.
افسردگی و مصرف ماهی
مصرف ماهی بر عملکرد مغز و بهبود افسردگی موثر است
ماهی، یکی از مفیدترین خوراکی‌ها برای بهبود عملکرد مغز است. خوردن مداوم ماهی و قرار دادن منظم آن در برنامه غذایی تاثیرات زیادی بر عملکرد مغز و در نتیجه درمان افسردگی دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
- امگا 3: همانطور که می‌دانید؛ غذاهای دریایی به ویژه ماهی سرشار از امگا 3 هستند. انسان برای شادتر بودن به سروتونین و دوپامین احتیاج دارد و یکی از تاثیرات امگا 3 بر بدن کمک به این انتقال‌دهنده‌های عصبی برای عملکرد بهتر است. امگا 3 در عملکرد غشای سلولی مغز هم تاثیر بسیاری دارد و خون‌رسانی بهتر به مغز در اثر ارتجاعی شدن رگ‌ها یکی دیگر از تاثیرات امگا 3 بر بدن است. یکی دیگر از مزایای امگا 3، خاصیت ضدالتهابی آن است و این خاصیت در درمان افسردگی کارساز است. استرس اکسایشی یکی دیگر از اختلال‌های مغزی است که بر اثر التهاب اتفاق می‌افتد و امگا 3 در از بین بردن این التهاب نقش مهمی دارد. امگا 3 به جز ماهی، خوراکی‌هایی مثل تخم کتان، دانه چیا، شاه دانه، لوبیا قرمز و گردو یافت می‌شود.
یکی دیگر از انواع رایج افسردگی، افسردگی پس از زایمان است. باور اشتباهی وجود دارد مبنی بر این‌که مصرف ماهی در دوره بارداری آسیب‌زننده است. خوب است بدانید مکمل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که هر دو از اسیدهای محلول در چربی هستند؛ از مهم‌ترین فاکتورهای جلوگیری از افسردگی پس از زایمان به شمار می‌روند و هر دو در ماهی و امگا 3 موجود در آن به وفور یافت می‌شوند.
- تریپتوفان: یکی از اسید آمینه‌های ضروری برای بدن است که در ساختن سروتونین نقش اساسی دارد و در ساختارهای پروتئینی به ویژه ماهی به میزان زیادی دیده می‌شود. این اسید آمینه به جز ماهی در مواد غذایی مثل لبنیات، آناناس، پرتقال، سیب، موز، شاه بلوط، پسته، بادام، ذرت و برنج قهوه‌‌ای وجود دارد.
- تیروزین: یکی دیگر از اسید آمینه‌های مهم در بدن است که در ماهی به اندازه زیاد وجود دارد. تیروزین در ساخت دوپامین و هورمون‌های تیروئید نقش بسیار مهمی دارد و در مواد غذایی مثل تخم مرغ، لبنیات، موز، لوبیا و جو پیدا می‌شود.
- منیزیم: یکی از مواد معدنی که در کاهش علائم افسردگی مثل اضطراب تاثیر دارد منیزیم است. این ماده معدنی با کمک در ساخت اسیدهای آمینه و جذب ویتامین C و خانواده ویتامین B در بهبود افسردگی تاثیرگذار است. ماهی یکی از منابع غنی منیزیم است و به جز خانواده ماهی‌ها، منیزیم در مواد خوراکی مثل بادام، روغن کنجد، تخم کتان، شیر، ذرت، کلم بروکلی و نخود فرنگی وجود دارد.
- خانواده ویتامین B: کمبود خانواده ویتامین B در بدن، به ویژه ویتامین B12 در بدن خانم‌ها، از عوامل بروز افسردگی است. از دیگر اثرات این ویتامین در بدن، کم کردن اضطراب و کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر است. خانواده ویتامین B در ماهی، کاهو، شلغم، اسفناج، تخم مرغ و حبوبات وجود دارند.
- ویتامین D: که در ماهی به میزان قابل توجهی وجود دارد در عملکرد گیرند‌های مغز و نحوه کار سروتونین تاثیر می‌گذارد. اصلی‌ترین منبع دریافت ویتامین D نور خورشید است. اما در مواد غذایی مثل زرده تخم مرغ، قارچ و جو دوسر، ویتامین D به میزان قابل توجهی پیدا می‌شود.
ماهی، پیک شادی
برای بهبود افسردگی ماهی را به طور منظم مصرف کنید
حالا که با تاثیرات خوردن ماهی بر درمان افسردگی آشنا شدیم، نوبت به جای دادن آن در برنامه غذایی رسیده. هرچند ماهی را به عنوان منبعی غنی برای مواد مغذی کاهش‌دهنده علائم افسردگی معرفی کردیم، اما توجه کنید که در بهترین حالت، دوز مختصری از میزان مورد نیاز این مواد مغذی، با یک وعده خوردن ماهی به بدن می‌رسد و این تاثیر چندانی بر بهبود اختلالات ندارد. نکته مهم، استفاده منظم از ماهی در برنامه غذایی است.
اما شاید سر زدن هفتگی به بازار ماهی و پیدا کردن ماهی تازه کار آسانی نباشد. پیشرفت تکنولوژی در چنین مواقعی نقش مهمی در سلامت فرد ایفا می‌کند. خرید اشتراک ماهی سی بس، یکی از راه‌های هوشمندانه استفاده منظم ماهی در برنامه غذایی است. با این روش، ماهی‌های سی بس تازه به شکل دلخواه شما و در زمان مشخص درب منزل شما حاضر هستند و به این شکل می‌توانید ماهی را به صورت منظم در برنامه غذایی خود بگنجانید.
