روش موثر کاهش کلسترول؛ خوردن ماهی سی بس

لب کلام

یکی از مشکلاتی که افراد با بالا رفتن سن و فرسوده شدن بدن با آن درگیر می‌شوند؛ بالا رفتن کلسترول است. چه با خوردن ماهی، چه با نوشیدن دمنوش‌های دارویی یا استفاده انواع قرص‌ها، افراد به دنبال راهکارهایی برای حل این مشکل هستند. اما کلسترول چرا در بدن وجود دارد و هر فرد تا چه میزان می‌تواند آن را کنترل کند؟ یکی از مهم‌ترین معیارهای زندگی سالم، داشتن برنامه غذایی مناسب است. اجزای سفره‌های ما، در بسیاری موارد می‌توانند از بیماری‌های مختلف پیشگیری کنند. سفره مناسب برای افرادی که به دنبال کاهش میزان کلسترول هستند چه اجزایی دارد؟

میزان کلسترول مجاز بدن

نکته: در انتهای این مقاله اثرات مستقیم مصرف ماهی بر کلسترول را برای شما خلاصه کرده ایم. قبل از آن می توانید با مفهوم کلسترول، انواع و میزان مجاز کلسترول در بدن و عوامل ابتلا به کلسترول بالا آشنا شوید یا اینکه یک راست به سراغ اصل مطلب بروید و تاثیر ماهی در پیشگیری و بهبود کلسترول را در پایان مقاله مطالعه کنید.

کلسترول چیست؟

کلسترول و رگ های خونی

کلسترول، ماده‌ای در بدن است که وظیفه کمک به ساخت هورمون‌ها، تولید ویتامین D و حفظ غشای سلولی را بر عهده دارد. در یک فرد سالم و بدون بیماری زمینه‌ای، 75 درصد کلسترول مورد نیاز بدن توسط کبد و 25 درصد آن از طریق مواد غذایی تامین می‌شود. هرچند حضور کلسترول در بدن اهمیت زیادی دارد؛ ولی این حضور، حد و اندازه مخصوص به خودش را دارد. اگر میزان کلسترول در بدن، از سطح مورد نیاز کمی بیشتر شود؛ سر و کله اختلالات و بیماری‌های ریز و درشت هم پیدا خواهد شد. اگر کبد، کار و وظایف خودش را به خوبی انجام دهد؛ بخش زیادی از پیچیدگی کنترل کلسترول حل خواهد شد. اما بخش دیگر، مربوط به خوراک و تغذیه است که با سبک زندگی امروزی، همین 25 درصد، دردسرساز شده. در نتیجه برای پیدا کردن کلید کاهش کلسترول باید رژیم غذایی و سفره‌های خود را بازبینی کنیم.میزان مناسب کلسترول برای بدن چقدر است؟

میزان مناسب کلسترول برای بدن چقدر است؟

کلسترول‌ها به دو دسته کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا HDL ) و کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی پایین LDL) تقسیم می‌شوند.کلسترول‌های خوب، LDL ها را به سمت کبد، برای فرایند دفع هدایت می‌کنند و کلسترو‌های بد، خطر لخته شدن خون در اثر باریک شدن مسیر عبور خون در رگ‌ها را بالا می‌برند. بنابراین در برگه‌های جواب آزمایش باید به میزان هر دو نوع کلسترول دقت کنیم. انجام آزمایش‌های سالانه اهمیت زیادی در سنجش کلسترول دارند؛ چرا که زیاد بودن این ماده در بدن علامت خاصی ندارد و تنها بروز بیماری‌های ناشی از کلسترول بالا مثل مسدود شدن رگ‌ها یا حمله قلبی است که زنگ خطر بدن را به صدا در می‌آورد.

انجمن قلب آمریکا میزان کلی برای سطح کلسترول افراد بزرگسال مشخص کرده:

چرا به کلسترول بالا مبتلا می‌شویم؟

ژنتیک یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین میزان کلسترول در بدن است

ژنتیک یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین میزان کلسترول در بدن است. ژن‌ها به بدن، شیوه و میزان جذب و حل کردن چربی را آموزش می‌دهند؛ در نتیجه اگر پدر و مادر شما به کلسترول بالا دچار هستند؛ انجام آزمایش برای تعیین میزان کلسترول و برنامه‌ریزی در جهت سبک زندگی مبتنی بر کاهش کلسترول را در اولویت کارهای خود قرار دهید. از دیگر تاثیرات ژنیک بر کلسترول، اختلال هایپرکلسترومی است که باعث جلوگیری از خروج کلسترول‌های بد از بدن می‌شود. به طور کلی میتوان گفت عوامل زیر در بالا بودن سطح کلسترول فرد نقش دارند:

ژنتیک

• گرفتگی عروق کرونر،
• سابقه سکته مغزی در سن پایین در بین افراد خانواده،
• بیماری‌های مربوط به کبد،
• بیماری‌های مربوط به کلیه
• و مشکلات تیروئید

می‌توانند در افزایش کلسترول نقش داشته باشند.

بالا رفتن سن، نژاد و جنسیت هم از عوامل تاثیرگذار بر میزان کلسترول خون هستند. به طور کلی احتمال افزایش کلسترول و گرفتگی عروق در دسته های زیر بالاتر است:

• افراد مسن،
• مردان،
• و افرادی با نژادهای بنگلادشی، هندی، پاکستانی و سریلانکایی

اما همان‌طور که گفتیم، سبک زندگی و رژیم غذایی مربوط به آن می‌تواند در کاهش کلسترول تاثیر داشته باشد. افرادی که عادت به کشیدن سیگار، مصرف الکل یا مواد مخدر دارند؛ بیشتر در معرض بالا رفتن کلسترول قرار دارند. بنابراین کم کردن یا کنار گذاشتن این عادت‌ها می‌تواند روشی موثر برای کاهش کلسترول باشد.

تاثیر رژیم غذایی بر کاهش کلسترول

یکی از مهم‌ترین بخش‌های زندگی هر فرد، غذا خوردن است. بنابرین دور از ذهن نیست که برنامه و رژیم غذایی در ابتلا به بیماری‌ها یا مصون ماندن از آن‌ها نقش اساسی ایفا کند. 25 درصد میزان کلسترول موجود در بدن به خورد و خوراک بستگی دارد.

تاثیر رژیم غذایی بر کاهش کلسترول

چربی‌ها

رژیم‌های غذایی که در آن از چربی اشباع زیاد استفاده می‌شود به مرور زمان باعث بالا رفتن کلسترول و تصلیب شریان‌ها می‌شوند. میزان مناسب استفاده از چربی‌های اشباع در برنامه غذایی 5 تا 10 درصد کالری روزانه است. چربی اشباع در مواد غذایی مثل گوشت گاو، گوشت مرغ، محصولات فراوری شده گوشتی (سوسیس و کالباس)، لبنیات (کره، خامه، شیر، پنیر) و برخی روغن‌ها مثل روغن نارگیل یا روغن هسته خرما وجود دارد.

اما چربی‌های غیر اشباع چه تاثیری بر میزان کلسترول دارند و در چه موادی یافت می‌شوند؟ این چربی‌ها نه تنها در سلامت قلب اختلال ایجاد نمی‌کنند؛ بلکه به خاطر داشتن امگا 3، به کاهش کلسترول کمک می‌کنند و به نوعی چربی‌های دور قلب را می‌خورند! چربی‌های غیر اشباع با خوردن ماهی، روغن زیتون، انواع مغزها، تخم مرغ و سویا در بدن تامین می‌شود.

فیبر

فیبر باعث کاهش کلسترول کلی می‌شود

قرار دادن مواد غذایی حاوی فیبر در سفره‌های روزانه، باعث کاهش کلسترول کلی می‌شود. چرا که فیبر، به دفع LDL ها یا همان کلسترول‌های بد کمک می‌کند. علاوه بر این، قرار دادن فیبر در برنامه غذایی باعث احساس سیری می‌شود و همانطور که اشاره کردیم، کاهش وزن و کاهش کلسترول ارتباط مستقیمی با هم دارند. فیبر در مواد غذایی مثل ذرت، اسفناج، هلو، گل کلم، گوجه فرنگی، سبوس جو دوسر، لوبیا قرمز، عدس و خرما وجود دارد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها و کلسترول

کربوهیدرات و کلسترول‌های خوب باهم ارتباط معکوس دارند. با کم‌رنگ شدن کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی، میزان HDL ها در بدن زیاد می‌شود. مواد غذایی مثل موز، پرتقال، سیب، نوشابه‌های گازدار، سیب‌زمینی و انواع نان در دسته غذاهای کربوهیدرات‌دار قرار می‌گیرند.

نکته: نام بردن از غذاهایی که مانع کاهش کلسترول می‌شوند به معنای الزام برای حذف آن‌ها از برنامه غذایی نیست. هر فرد باید با توجه به ویژگی‌های بدنی خود، برنامه غذایی مناسبی را برای خودش طراحی کند. علاوه بر این، درباره کنترل میزان کلسترول در بدن، به جز تاثیر مواد غذایی دریافتی بر کلسترول، باید به تاثیر آن‌ها بر فشار خون، تیروئید و سایر عوامل نیز توجه کرد. به طور مثال، حذف لبنیات از برنامه غذایی با هدف کاهش کلسترول، می‌تواند افراد میانسال را با خطر کمبود کلسیم و آهن و در نتیجه ابتلا به پوکی استخوان مواجه کند.

ارتباط خوردن ماهی و کاهش کلسترول

ارتباط خوردن ماهی و کاهش کلسترول

خوردن ماهی و میزان کلسترول ارتباط مستقیمی با هم دارند. البته انتخاب ماهی کم‌چرب و نیم چرب مناسب برای رژیم کاهش کلسترول اهمیت زیادی دارد. ماهی‌هایی مثل ماهی سی بس، ماهی سفید و ماهی راشگو از جمله ماهی‌های کم‌چرب و نیم چرب هستند.

اثرات مهم مصرف ماهی بر کلسترول

• معجزه امگا 3: مهم‌ترین نکته درباره خوردن ماهی، میزان زیاد امگا 3 موجود در آن است. افزایش امگا 3 به طور مستقیم باعث افزایش HDL و کاهش تری گلسیرید می‌شود. ماهی سی بس، یکی از ماهی‌هایی است که بیشترین میزان امگا 3 را در جدول ارزش غذایی نصیب خود کرده است.
• چربی غیر اشباع: گوشت ماهی، جزو منابع پروتئینی کم چربی محسوب می‌شود و چربی موجود در آن از جنس چربی‌های اشباع نشده است. بنابرین با خوردن ماهی، می‌‌توانید علاوه بر تامین پروتئین، میزان کلسترول کلی بدن خود را کنترل کنید.
• کالری متوسط و پایین: خوردن ماهی‌های کم کالری مثل ماهی سی بس، ماهی سوف یا ماهی راشگو به کنترل وزن کمک می‌کند و این مساله در کاهش کلسترول تاثیر بسزایی دارد.
• کاهش التهاب بدن: همانطور که در ابتدای مطلب اشاره کردیم، وظیفه تنظیم کلسترول در بدن بر عهده کبد است. پس اگر قصد دارید برای کاهش کلسترول اقدام کنید؛ باید به عملکرد کبد و سلامت آن توجه داشته باشید. امگا 3 موجود در ماهی به کاهش التهاب کبد و کاهش سطح چربی در آن کمک می‌کند. پس با خوردن ماهی، می‌توانیم از طریق بهبود عملکرد کبد، به کاهش کلسترول کمک کنیم.