ماهی بخوریم یا گوشت قرمز؟ مقایسه کامل!

لب کلام

گوشت قرمز یا ماهی؟ مسئله اینست! کدامیک را باید بیشتر در رژیم غذایی بگنجانیم و کدام را کاهش دهیم؟ احتمالا با کلیشه‌های زیادی در مورد مصرف یا عدم‌مصرف گوشت قرمز و ماهی مواجه شده‌اید، اما واقعیت کدام است؟ واقعیت این است که برای درک بهتر، باید ابتدا این دو ماده غذایی را از فاکتورهای مختلفی مورد بررسی و مقایسه قرار دهیم. اینجاست که خودتان بهتر متوجه خواهید شد که باید بیشتر سمت کدامیک بروید که برایتان مفیدتر باشد. اگر بین مصرف گوشت قرمز و ماهی شک دارید و نمی‌دانید تفاوت گوشت قرمز و ماهی در چیست؟ و آیا ماهی جانشین گوشت قرمز است یا نه؟ادامه این مطلب را از دست ندهید.

آنچه از «ماهی بخوریم یا گوشت قرمز» در این متن می خوانید:

• طبقه‌بندی در هرم غذایی
• مقایسه پروتئین و چربی در گوشت قرمز و ماهی
• تفاوت بافت ماهی و گوشت قرمز
• جدول مقایسه جامع
• جایگزینی گوشت قرمز با ماهی؛بله یا خیر!

گوشت قرمز یا ماهی؛ طبقه‌بندی در هرم غذایی USDA

اولین هرم غذایی در سال ۱۹۷۴ در سوئد منتشر شد و گوشت قرمز، گوشت ماکیان، گوشت ماهی، انواع لوبیا و تخم‌ مرغ را به عنوان منبع یکسان پروتئین درنظر گرفت. سال ۲۰۰۵ این جدول به‌روز شد و تنها به گوشت و انواع لوبیا اشاره می‌کرد و اینکه کدام نوع گوشت را مصرف کنیم مطرح نبود. سال ۲۰۱۱ مدل غذایی ساده‌تر و از حالت هرم خارج شد، در این مدل ساده ی جدید مصرف پروتئین توصیه شده اما منبع مشخصی برای آن معرفی نشده است. معمولا در این توصیه‌ها گوشت ماهی و انواع دیگر گوشت یکسان در نظر گرفته می‌شوند و حتی منابع گیاهی و حیوانی قابل جابجایی هستند.

در یک کلام هرم غذایی استاندارد- USDA – پاسخ روشنی به سوال «ماهی یا گوشت قرمز؟» نمی‌دهد.

طبقه‌بندی در هرم غذایی USDA

مقایسه پروتئین گوشت قرمز و ماهی

آیا مقایسه پروتئین کافی است؟ مقایسه گوشت قرمز و ماهی از از نظر پروتئین می‌تواند چشم ما را در انتخاب آنها بازتر کند. اما این نکته را به یاد داشته باشید که در مقایسه این دو، نباید فقط به میزان پروتئین آنها توجه کرد، بلکه باید سایر مواد معدنی، فیبرها،  و بویژه چربی نیز توجه داشته باشید. یعنی وجود پروتئین بیشتر، لزوما به معنای مفیدتر و سالم‌تر بودن نیست. در واقع راه درست آن است که در سطوح پروتئین برابر، میزان چربی میان این دو نوع گوشت را با هم مقایسه کنیم.

نکته: پروتئین از آمینو اسیدهای ضروری ساخته شده که این آمینواسیدها برای بافت بدن، پوست و ماهیچه و در یک کلام زنده ماندن ضروری هستند. از هر ۲۰ آمینو اسید، ۱۰ مورد فقط از طریق رژیم غذایی پروتئینی و با نه مصرف دارو به دست می‌آید و این آمینواسیدها حاوی پیچیده‌ترین مولکول‌های پروتئینی هستند.

مقایسه چربی گوشت قرمز و ماهی چه پیامی برایمان دارد؟

مقایسه چربی در سطح پروتئین برابر: هم گوشت قرمز و هم ماهی به عنوان منابع غنی از پروتئین کامل و اسیدهای آمینه ضروری شناخته می‌شوند. با این حال تفاوت آنها در میزان چربی اشباع است. در بحث چربی، بد نیست بدانیم ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که چربی غیراشباع شده به شمار می رود و برای قلب مفید است و ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به این آمارها توجه داشته باشید:

همین مقایسه نشان می‌دهد که تفاوت بین ماهی و گوشت قرمز در میزان چربی آنهاست. در واقع پروتئین هر دو بسیار نزدیک به هم است، اما چربی گوشت قرمز بسیار بیشتر از ماهی است. این موضوع تقریبا در مورد اغلب غذاهای دریایی صدق می‌کند.

چرا باید از چربی‌های اشباع شده گوشت بترسید: چربی های اشباع شده سطح لیپوپروتئین را افزایش می‌دهند که به عنوان کلسترول «بد» شناخته می‌شوند. چربی اشباع شده برای کسانی که سطح کلسترول‌شان در مرز یا بالاتر از حد نرمال است بسیار آسیب‌زا است.

چربی‌های اشباع شده گوشت

تفاوت بافت ماهی و گوشت قرمز

در یک کلام کلاژن ماهی خیلی راحت تجزیه می‌شود و باعث می‌شود ماهی بافت نرم‌تری به هنگام خوردن داشته باشد. اما اگر بخواهید بیشتر بدانید در مقایسه گوشت قرمز و ماهی باید گفت بافت ماهی با انواع دیگر گوشت تفاوت مهمی دارد. بافت ماهی لطیف و نرم‌تر از انواع گوشت است. این نرم‌تر بودن بافت ماهی به دلیل شکل قرار گرفتن فیبرهای عضلانی‌اش است. عضله‌های حیوانات خشکی در دسته‌های بلند سازمان یافته‌اند، اما ماهیچه‌های ماهی کوتاه هستند. همچنین در مقایسه با حیوانات روی خشکی، ماهی‌ها کلاژن کمتری در ماهیچه‌هایشان دارند. حیوانات خشکی حدودا ۱۵٪ کلاژن و ماهی‌ها حدود ۳٪ کلاژن دارند که همانطور که گفتیم این کلاژن به سادگی تجزیه می شود. حتما تفاوت آن را بارها زیر دندانتان احساس کرده اید.

تفاوت بافت ماهی و گوشت قرمز

مقایسه پخت گوشت قرمز و ماهی

یکی از انواع تفاوت گوشت قرمز و ماهی در نحوه پخت آن است. بالاتر گفتیم فیبرهای عضلانی ماهی کوتاه‌تر از فیبرهای عضلانی گوشت قرمز است و کلاژن گوشت ماهی در برابر گرما راحت‌تر تجزیه می‌شود و بنابراین ماهی سریع‌تر می‌پزد و مدت زمان پخت کوتاه ماهی آن را به یک گزینه سریع و ساده برای آشپزی تبدیل می کند. همچنین برخلاف گوشت قرمز که نیاز به آماده‌سازی و خواباندن در مواد مختلف برای نرم شدن دارد، لازم نیست ماهی را از قبل در ماده خاصی قرار دهیم.

مقایسه جامع گوشت ماهی و قرمز + جدول

ذکر تمامی تفاوتها و اشتراکات ماهی و گوشت قرمز به تفصیل شاید در این مقاله از حوصله خارج باشد به همین خاطر همه را در یک جدول بصورت خلاصه در اختیار شما قرار می دهیم تا بهتر بتوانید این مقایسه را با توجه به نیازها یا احیانا بیماری های خود انجام دهید.

بعد از مطالعه‌ی این جدول جامع، حتما پیشنهاد ما در مورد جایگزینی یا عدم جایگزینی گوشت قرمز با ماهی را بخوانید.

غذاهای دریایی جایگزینی سالم برای گوشت قرمز هستند؟

به طور کلی این دو منبع پروتئینی چند تفاوت فاحش و عمده با یکدیگر دارند. برای مثال گوشت قرمز چربی اشباع‌شده و کالری بیشتری نسبت به ماهی دارد. با این حال اگر به دنبال دریافت آهن بیشتری هستید، گوشت قرمز گزینه جذاب‌تری بنظر می‌رسد. ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی، منبع غنی امگا 3 هستند. همانطور که می‌دانید، امگا 3 ارتباط مستقیمی با سلامت قلب دارد. از سوی دیگر گوشت قرمز ویتامین‌های گروه ب را دارد که برای تولید انرژی لازم هستند. پس چطور انتخاب کنیم؟ آیا می توانیم ماهی را به واسطه مزایایی که در جدول بالا دیدیم بطور کامل جایگزین گوشت قرمز کنیم؟ پاسخ این است: خیر! مگر در موارد خاص با نظر پزشک.

اما نکته مهم و اصلی که در اینجا پایان بندی تمام حرفهای پیشین ما خواهد بود این است:  آنچه در بین همه متخصصان تغذیه و در مورد تمامی افراد مورد پذیرش است این است که مصرف ماهی در برنامه غذایی باید بیش از مصرف گوشت قرمز باشد. در حالیکه متاسفانه این توازن در سبد غذایی خانوار ایرانی و بسیاری نقاط جهان هنوز وجود ندارد.  پیشنهاد ما این است که هر چه زودتر در هر سن یا جنسیتی که هستید این تعادل را در برنامه غذایی تان برقرار کنید.

ماهی رو هر وقت از«ایناس» بگیری تازه س!

دیدید که حکم قطعی نمی توان داد و مصرف گوشت قرمز و ماهی بر اساس نیاز بدن و بیماری های هر فرد متفاوت است اما با توجه به جمع بندی لازم است تعداد وعده های ماهی که در برنامه هفتگی مان است را افزایش دهیم. اگر برای تهیه دو تا سه وعده ماهی در هفته نیاز به پیشنهاد دستور پخت‌های ساده و جذاب دارید جدول برنامه غذایی ایناس را از دست ندهید. کلیه عنوانهای پیشنهاد شده در جدول، به صورت متنی و تصویری قابل دسترس هستند. توصیه می کنیم برای رها شدن از مشکلات طبخ ماهی تازه در آشپزخانه، از فیله کاملا بدون تیغ استفاده کنید. فیله ماهی سی بس کاملا بدون تیغ، کم بو و بهترین تجربه برای آشپزی پر تکرار است. می توانید آن را بدون واسطه از تولید کننده اصلی بصورت آنلاین بخرید.