لب کلام
اگر یادتان باشد در مقاله مواد غذایی حاوی چربی غیر اشباع گفتیم، بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3، خوردن ماهی و غذاهای دریایی است. اما این که کدام ماهی، بیشترین امگا 3 را دارد و این کمبود را به خوبی جبران می‌کند! مساله مهمتری است!
با کمی گشت زنی در گوگل، بدون شک به اسم ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و قزل آلا به عنوان ماهی‌های سرشار از امگا 3 می‌رسید! اما آیا می‌دانستید در اروپا و آمریکا، وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا 3 می‌شود، نام ماهی سی بس یا باراموندی نیز در لیست ماهی‌های سرشار از امگا سه می‌درخشد؟همان سی بس آسیایی که در آب‌های خلیج‌فارس هم رشد می‌کند و برای خیلی از شما ناشناخته است! پس در ادامه مقاله از بلاگ ایناس، با ما همراه باشید تا بفهمید میزان امگا سه موجود در ماهی سی بس در مقایسه با سایر ماهی‌ها چقدر است و این ماهی را اگر با پوست بخوریم امگا 3 بیشتری وارد بدنمان می‌شود یا بدون پوست؟
ماهی سی بس؛ سوپر فود سرشار از امگا 3
سی بس یک مکمل و سوپر فود بسیار مغذی است که طبخ آن آسان است. بیشتر فواید این ماهی و بیشتر ماهی‌ها از اسیدهای چرب امگا 3 ناشی می‌شود؛ سی‌بس سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و یک
منبع عالی از پروتئین بدون چربی است که یک فیله 170 گرمی آن حدود، 25 گرم پروتئین، 140 کالری (نصف کالری ماهی سالمون)، دو گرم چربی کل و بین 600 تا 800 میلی گرم امگا 3 دارد. به همین دلیل، سیباس، لقب بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا سه را در میان ماهی‌های سفید معمولی از آن خود کرده است.
مقدار خیلی دقیقی برای مصرف روزانه امگا سه وجود ندارد، اما خوردن دو وعده ماهی مانند سی بس (باراموندی) در هفته به اندازه کافی، کمبود این اسید چرب مغذی را برای اکثر بزرگسالان، جبران می‌کند.
میزان امگا 3 در ماهی سی بس با پوست و بدون پوست
آیا می‌دانستید امگا سه ماهی سی بس با پوست تقریباً 2 برابر ماهی سی بس بدون پوست است؟ و کلاژن بیشتری برای پوست و استخوان شما دارد؟ بنابراین خوردن این ماهی با پوست، دو سر بُرد است. البته چربی و کالری آن در صورت داشتن پوست کمی بیشتر است، مثلاً یک فیله 113 گرمی (4 اونس) سی بس با پوست، 22 گرم پروتئین، 130 کالری و 4.5 گرم چربی، 1000 تا 1200 میلی گرم امگا 3 و یک فیله 113 گرمی بدون پوست آن 21 گرم پروتئین، 100 کالری، 1.5 گرم چربی و 600 میلی گرم امگا 3 دارد.
پس اگر رژیم چربی و کلسترول بالا ندارید، حتماً سی بس را با پوست بخورید، البته فیله کاملاً پاک شده و بدون فلس سی باس را تهیه کنید و آن را تمیز بشویید.
میزان امگا 3 در غذاهای دریایی پرمصرف
سازمان‌های بهداشتی مصرف حداقل 250 تا 500 میلی گرم امگا 3 (EPA+DHA) در روز را پیشنهاد می‌کنند. انجمن قلب آمریکا 1000 میلی گرم EPA+DHA در روز را برای بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب و دو وعده غذایی ماهی چرب در هفته را برای افراد بدون بیماری قلبی توصیه می‌کند.
| کمتر از 250 میلی گرم | 250-500 میلی گرم | 500 – 1000 میلی گرم | بیشتر از 1000 میلی گرم |
| ماهی کاد | هامور | زغال‌ماهی آلاسکا و یا آلاسکا پولاک | آنچوی |
| هادوک | کفشک | سی بس | شاه ماهی |
| لابستر | خال مخالی | خرچنگ | ساردین (اطلس و اقیانوس آرام) |
| میگو | سوف | صدف سیاه | خال مخالی (اطلس و اقیانوس آرام) |
| گوش ماهی | راک ماهی | ماهی سالمون (چام، صورتی و چشم جورابی) | صدف اویستر (اقیانوس آرام) |
| تیلاپیا | سرخو | ماهی مرکب | سیبل ماهی (کاد سیاه) |
| ماهی تن زرد باله (گیدر) | ماهی تن اسکیپ جک | کاشی ماهی | ماهی سالمون (آتلانتیک، شینوک، کوهو) |
| حلوا | ماهی تن (آلباکور/سفید) | اره ماهی | |
| راشگو | قزل آلا |
آیا امگا 3 ماهی منجمد به اندازه ماهی تازه است؟
به گفته موسسه شیلات طبیعی، ماهی منجمد به اندازه ماهی تازه مغذی است. برای ماهی‌هایی که پس از صید به درستی منجمد شده باشند (به روش تونل انجماد سریع(IQF) در دمای بسیار پایین و زمان کوتاه)، مانند فیله سی بس ما؛ ارزش غذایی، رطوبت و طعم کاملاً حفظ می‌شود. تازه فیله ماهی منجمد سی بس از ماهی تازه آن بوی کمتری دارد؛ پس فرقی نمی‌کند ماهی تازه باشد یا منجمد، شما همان مقدار مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین بدون چربی را دریافت خواهید کرد، مگر این که مدت زمان زیادی ماهی در یخچال یا فریزر نگهداری شود یا ماهی بیش از اندازه پخته یا سرخ شود.
راستی! خرید مستقیم ماهی سی بس به تازگی فراهم شده است. بدون هیچ دردسری از از ما خرید کنید.
ماهی یا مکمل روغن ماهی؟ جذب امگا 3 کدام بیشتر است؟
در حالی که می‌توانید DHA و EPA را از مکمل‌های روغن ماهی (مانند قرص امگا سه) نیز دریافت کنید، مطالعات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب ماهی، بیشتر و به طور موثرتری نسبت به زمانی که به عنوان مکمل مصرف می‌شوند جذب سیستم بدن ما می‌شوند. یکی از دلایل جذب بهتر ممکن است به دلیل اثر هم افزایی مواد مغذی مختلف در ماهی باشد، نه صرفاً مصرف امگا 3 به تنهایی.
منابع
The Nutrition Information for Barramundi by By Michelle Kerns. Updated February 3, 2022_
What Are the Health Benefits of Barramundi?By Martin Taylor, Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD on June 07, 2022
?Why Should I Care About Omega-3s? And Where Can I Get Them_
5 Reasons You Should Be Eating Fish Skin_
? What seafood is highest is omega-3s_
Omega-3-Chart.pdf_
