مشکل خواب دارم؛ ماهی بخور!

در شبانه روز به چند ساعت خواب نیاز داریم؟ چرا دچار کم‌خوابی می‌شویم؟ برای افزایش کیفیت خواب چه راهکارهایی وجود دارد؟ آیا از طریق رژیم غذایی می‌توان کیفیت خواب را افزایش داد؟

لب کلام

دو سوم از جمعیت کشورهای توسعه یافته در شبانه روز خواب کافی ندارند. این افراد به دو دسته تقسیم می شوند. دسته اول افرادی که از این کم خوابی احساس ناراحتی یا افت عملکرد ندارند و دسته دوم گروهی که احساس خستگی و انواع عوارض عجیب بیخوابی را در بدن خود تجربه می کنند. در یک جمله باید گفت اگر جزو دسته اول هستید باید بدانید که دچار عوارض خاموش این بیماری شده اید در حالی که نمی دانید.

اگر کمتر از 7 ساعت در شبانه روز می خوابید و فکر می کنید که اوضاع روبراه است حتما این مقاله را بخوانید و با خطرات کم خوابی، علتهای آن و اثرات مثبت تغذیه و رژیم های مرتبط آشنا شوید. با ما همراه باشید.

حقایقی تکان دهنده در مورد بی خوابی

به چند مورد از حقایق کم خوابی و بی خوابی که احتمالا نشنیده اید اشاره می کنیم و با این مقدمه وارد بخش اصلی این مقاله یعنی بررسی علل بیخوابی و درمان آن می شویم.

رکورد طولانی ترین بی خوابی در گینس: شاید عجیب ترین چیزی که در مورد کم خوابی می توان گفت این است که گینس رکورد بیخوابی را ثبت نمی کند. از نظر گینس بیخوابی طولانی، خطرناک تر از سقوط آزاد است و توسعه این خطر در جوامع، گینس را از ثبت این رکورد در کتاب رکوردها منصرف کرده است.

کم خوابی و میزان الکل در خون: اگر تنها یک شب را نخوابیده اید و در آن حال رانندگی کرده اید باید بدانید که حالت بدن شما شبیه به فردی بوده است که 8 صدم درصد الکل در خونش دارد. این میزان الکل در خون در کشورهای مختلف در حین رانندگی جرم تلقی می شود.

خواب رِم؛ مرز میان عقل و دیوانگی : حتما عبارت خواب رم(REM) را شنیده اید. خواب رم یکی از مراحل چهار گانه خواب(خواب سبک، خواب عمیق، خواب رم و بیداری) است که در آن چشم هایمان به سرعت حرکت می کند اما انداممان در حالت فلج قرار دارد. مغز در خواب رم کاملا فعال است و آموخته های روز را به حافظه بلند مدت می سپارد. این اینجا میتوان فهمید که کوتاه شدن مدت زمان خواب رم، اتفاقات تلخی از جمله هدایت مستقیم مغز به سمت آلزایمر را رقم می زند و آسیبهای جدی به حافظه بلند مدت و همینطور یادگیری انسان وارد می سازد. طبق بررسی ها، افراد مبتلا به اوتیسم نیز خواب رم کوتاه تری دارند.

خواب صبح یا ترمز ABS؟! : وقتی ترمز ABS اختراع شد 20 تا 25 درصد تصادفات رانندگی کاهش پیدا کرد. در حالی که افزایش خواب جوانان در ابتدای صبح تا 60 درصد خطر تصادفات را کاهش داد.

این آمار تکان دهنده از کتاب «چرا می خوابیم»، با روایت علی بندری یک حرف بسیار مهم برای ما دارد. اینکه بیخوابی را جدی بگیریم.

چند ساعت در شبانه‌روز می خوابید؟

درصد افرادی که کمتر از 7 ساعت خواب شبانه دارند و این کم خوابی اثری بر عملکرد آنها نمی گذارد چقدر است؟ حدس بزنید و پاسختان را با جواب صحیح این سوال مقایسه کنید! شاید برایتان غیر قابل باور باشد اما این عدد را اگر رُند کنیم برابر با صفر است و متاسفانه اگر خواب شبانه شما کمتر از 7 ساعت است کاهش عملکرد تنها یکی از عوارضی است که به آن مبتلا خواهید شد.

بی‌خوابی حاد، بی‌خوابی مزمن، ناتوانی در به خواب رفتن و ناتوانی در باقی ماندن در خواب از مشکلاتی هستند که این روزها بیشتر افراد با آن درگیر هستند. میزان مناسب خواب با کیفیت برای یک فرد بالغ و سالم، بین 7 تا 9 ساعت است. نوزادان، سالمندان یا افراد دارای شرایط خاص ممکن است به میزان بیشتری خواب در روز نیاز داشته باشند. مدت زمان خواب رم برای یک فرد بالغ و سالم حدودا 90 دقیقه است که در چند سیکل اتفاق می افتد و کاهش این میزان می تواند با خطر چاقی، دیابت نوع ۲، میگرن، افسردگی، بیماری‌های قلبی عروقی ، سرطان و چنانچه گفته شد زوال عقل مرتبط باشد.

چرا به مشکل خواب دچار می‌شویم؟

به طور خلاصه، اختلالات خواب در اثر بر هم خوردن نظم همیشگی بدن اتفاق می‌فتد. مثلا تغییر محل یا زمان خواب. گاهی اضطراب و تنش و فشار روانی نظم بدن را مختل می‌کند. مصرف داروهایی که برای باز شدن عروق، میگرن، نقرس، روماتیسم و افسردگی استفاده می‌شوند؛ از دیگر دلایل ابتلا به بی‌خوابی هستند. علاوه بر این، در خانم‌ها، بر هم خوردن تعادل هورمون‌ها بر اثر بارداری یا یائسگی می‌تواند از دلایل کم شدن کیفیت خواب باشد. در کنار همه این دلایل، تاثیر تلفن‌های همراه بر کیفیت خواب مساله‌ای است که نمی‌توان از آن چشم‌پوشی کرد. استفاده مداوم از موبایل و به خصوص خیره شدن به صفحه گوشی پیش از خواب، باعث اختلال در ترشح هورمون خواب یا ملاتونین می‌شود. علاوه بر این ترشح ملاتونین با افزایش سن رابطه معکوس دارد. در نتیجه با بالا رفتن سن، شکایت و گله از پایین آمدن کیفیت خواب بیشتر می‌شود.

خواب یا نوعی از بیهوشی؟!

برخی به اشتباه گمان می کنند مصرف کمی الکل پیش از خواب می تواند به راحت تر به خواب رفتن کمک کند. این موضوع کاملا اشتباه است. الکل در واقع منجر به خواب نمی شود. آنچه پس از مصرف الکل تجربه می کنیم نوعی از بیهوشی است. بعلاوه افرادی که پیش از خواب الکل مصرف می کنند در میانه خواب بیدار می شوند اما خودشان متوجه نمی شوند. این موضوع کیفیت خواب را به طرز خیره کننده ای کاهش می دهد در صورتی که فرد نسبت به آن آگاه نیست.

در بسیار از کشورها مصرف ماری جوانا نیز یکی از راه های دم دستی درمان بیخوابی است. مهمترین و فاجعه بارترین اثر آن کاهش خواب رم و در نتیجه آسیب تدریجی به حافظه بلند مدت افراد است.

مصرف خودسرانه داروهای خواب نیز در دسته همین خوددرمانی های غیر علمی قرار دارد. بنابراین در درمان بیخوابی باید بسیار هوشمندانه عمل کرد.

خوراکی های خواب آور را بشناسیم

تلاش برای خواب راحت یکی از مسائلی است که ذهن بسیاری را درگیر خود کرده. راهکارهایی برای پیشگیری از اختلالات خواب و همچنین حل کردن مشکلات موقت یا خفیف خواب وجود دارد. یکی از این راهکارها، انتخاب برنامه غذایی است که در کیفیت خواب تاثیرگذار باشد. در ادامه تعدادی از خوراکی‌های خواب‌آور را معرفی خواهیم کرد. شما می‌توانید با قرار دادن هریک از این خوراکی‌ها در رژیم غذایی، به بالا بردن کیفیت خواب خود کمک کنید.

تخم مرغ و محصولات سویا با داشتن مقدار زیادی تریپتوفان به ترشح ملاتونین و سرتونین در مغز کمک میکند.
ماهی، نخود، شیر، هویج، اسفناج و موز با داشتن مقدار زیادی ویتامین B6 که در ساخت ملاتونین تاثیر دارد به تنظیم خواب کمک می‌کنند.
مواد غذایی مثل لبنیات، غذاهای دریایی، عدس، نخود و انواع لوبیا به خاطر داشتن کلسیم بر چرخه خواب تاثیر زیادی می‌گذارند و مرحله رویابینی (REM) را عمیق‌تر می‌کنند.
مصرف کمی شکلات تلخ پیش از خواب، علیرغم داشتن کافئین، به خاطر ترشح هورمون سرتونین و ایجاد آرامش، باعث خواب راحت می‌شوند.
دمنوش‌های گیاهی مثل اسطوخودوس، سنبل‌الطیب، بابونه، گل‌گاو زبان یا زعفران به خاطر خاصیت آرام‌بخش می‌توانند به خواب راحت کمک کنند.

خوردن ماهی به تنظیم خواب کمک می‌کند؟

در طب سنتی، اعتقاد بر این است که مغز انسان مزاج سرد و تر دارد و خوردن غذاهایی با طبع سرد موجب خواب‌آلودگی خواهد شد. ماهی، یکی از غذاهایی است که طبع سرد دارد و باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی در فرد می‌شود. البته خوراکی‌های دیگر با طبع سرد، مثل کدو، خیار، هندوانه، ماست یا باقلا تازه هم به خاطر سردی مزاج، تاثیر مشابهی دارند. اما در ادامه بررسی خواهیم کرد که از نظر علمی، ماهی در برطرف کردن مشکلات خواب چه نقشی دارد.

با خانواده ویتامین B به جنگ بی‌خوابی بروید

گروه ویتامین‌های ‌ Bبه عنوان ویتامین‌های ضد افسردگی شناخته می‌شوند و تولید هورمون ملاتونین در بدن را بهبود می‌بخشند. از میان این خانواده ویتامین‌ها، ویتامین B6 نقش مهمی در افزایش کیفیت خواب و تنظیم خلق و خو دارد و از افسردگی و کاهش تحریک‌های عصبی جلوگیری می‌کند. غذاهای دریایی به ویژه ماهی، یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های گروهB هستند.

با توجه به این‌که بیشتر اختلالات خواب، مربوط به خواب شبانه هستند؛ شاید تصور خوردن غذاهایی با ماهی، برای وعده شام سنگین به نظر برسد. انتخاب ماهی درست و دستور پخت مناسب در این زمینه به شما کمک زیادی خواهد کرد. ماهی سی بس یا باراموندی، علاوه بر داشتن میزان زیادی از ویتامین B، چربی کمی دارد و می‌تواند گزینه مناسبی برای یک شام سبک باشد. علاوه بر این خوراکی‌هایی با دستور پخت ساده و سبک مثل سالاد ماهی یا پیش غذاهایی که با ماهی درست می‌شوند انتخاب‌های خوبی به عنوان یک شام سبک و خواب‌آور باشند.

تنظیم الگوی خواب با امگا 3 موجود در ماهی

کاهش میزان دریافت امگا 3 در بدن با میزان ترشح ملاتونین رابطه مستقیمی دارد و مصرف کافی آن یکی از راه‌های از بین بردن آپنه انسدادی است. امگا 3 از اسیدهای چرب ساخته شده (DHA- ALA- EPA) که این اسیدها باعث تحریک ترشح ملاتونین می‌شوند. خوراکی‌هایی مثل تخم کتان، دانه چیا، گردو، شاه دانه و غذاهای دریایی از منابع خوراکی امگا 3 هستند. این میان این دسته، ماهی را می‌توان یک خوراکی غنی شده با امگا 3 نامید. در این مورد هم ماهی سی بس با داشتن کالری بسیار کم و نسبت 25 درصد امگا 3 به چربی کل، یکی از بیشترین میزان‌های امگا 3 در بین ماهی‌های دیگر دارد.