لب کلام
چربی در کنار پروتئین و کربوهیدرات، یکی از سه دسته مواد مغذی است که وظیفه اصلی تامین انرژی برای بدن را بر عهده دارد، اما آنچه که اهمیت دارد این است که چه نوع چربی را، به چه مقدار مصرف کنیم. شاید تا حدودی در مورد چربی‌های اشباع و غیراشباع، تحت عنوان چربی ناسالم و سالم شنیده باشید، این که باید از نوع اول کمتر و از چربی‌های سالم نوع دوم بیشتر استفاده کنیم. خبر خوبی که برای شما داریم این است که غذاهایی که منابع خوبی از چربی غیراشباع هستند، غیرقابل دسترس نیستند و به راحتی می‌توانید آن‌ها را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید! ما در ادامه این منابع غذایی را به شما معرفی می‌کنیم.
چربی‌ها ناجوانمردانه بدنام شده‌اند! (حقایقی در مورد چربی‌ها که نمی‌دانستید)
اگر چه چربی‌ها و اسیدهای چرب گاهی اوقات بدنام می‌شوند اما حقیقت این است که آن‌ها تقریباً در تمام فرآیندهای بدن ایفای نقش می‌کنند، مثلاً آیا می‌دانید که؛ چهار ویتامین محلول در چربی (A-D-K-E) وجود دارد که فقط در صورت وجود چربی جذب می‌شوند؟ یعنی خوردن این ویتامین‌ها بی فایده است اگر چربی به بدن نرسد. در واقع چربی‌ها به نوعی حمل کننده‌ی ویتامین به بدن هستند و ویتامین‌های محلول در چربی را در بدن هدایت می‌کنند تا به مقصد برسد!
بنابراین مقداری چربی در رژیم روزانه شما مورد نیاز است. اما ما در مورد چربی چاق کننده و ناسالم صحبت نمی‌کنیم. ما فقط در مورد برخی از چربی‌های سالم یعنی چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 صحبت می‌کنیم.
برای اینکه چربی غیر اشباع دریافت کنیم باید کدام مواد غذایی را بخوریم؟
چربی‌های غیراشباع که در دمای اتاق مایع هستند و از آن‌ها به عنوان چربی‌های مفید یاد می‌شود؛ می‌توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشند، التهاب را کاهش دهند، ریتم قلب را تثبیت کنند. دو نوع چربی غیراشباع “خوب” وجود دارد که در ادامه آن‌ها را معرفی می کنیم:
چربی‌های تک اشباع نشده _ مصرف متعادل این دسته از چربی‌ها در کاهش کلسترول بد و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب مفید است و در موارد زیر یافت می‌شوند:
چربی‌های مفید
- روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا
- آووکادوها
- آجیل‌هایی مانند بادام، فندق و گردو
- دانه‌هایی مانند دانه کدو تنبل و کنجد
چربی‌های چند اشباع‌نشده (اشباع نشده چندگانه)_ مصرف متعادل این دسته از چربی‌ها در کاهش کلسترول بد، کاهش فشارخون و مهار بیماری‌های قلبی مفید است و در موارد زیر یافت می‌شوند:
- ماهی
- روغن‌های آفتابگردان، ذرت، سویا و بذر کتان
- گردو
- دانه کتان
- روغن کانولا
اگر مفهوم چربی تک اشباع نشده و چند اشباع نشده برایتان گنگ است، مقاله تفاوت بین چربی چند غیر اشباع و چربی تک غیر اشباع را مطالعه کنید.
یک نکته بسیار مهم:
اسیدهای چرب امگا 3 نوع مهمی از چربی‌های اشباع نشده چندگانه ضروری هستند که بدن برای عملکرد متابولیک خود، به آن‌ها نیاز دارد؛ اما نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند (این جمله را دو بار بخوانید)؛ بنابراین باید از طریق غذا به دست آید. یک راه عالی برای دریافت چربی‌های امگا 3، خوردن ماهی و غذاهای دریایی (به ویژه ماهی سی بس، سالمون، ساردین، قزل آلا، شاه ماهی، میگو، صدف) 1 تا 2 بار در هفته، بسته به شرایط فرد است. منابع گیاهی خوب چربی‌های امگا 3 شامل دانه‌های کتان، گردو، اسفناج، روغن کانولا یا سویا است.
مفید اما پرکالری! (قابل توجه افرادی که رژیم‌های لاغری یا بیماری های قلبی دارند)
فراموش نکنید که غذاهای حاوی چربی‌های غیراشباع می‌توانند پرکالری باشند – آووکادو، آجیل، ماهی پرچرب و روغنی دارای کالری متراکم هستند، بنابراین هنگام برنامه ریزی برای افزودن این منابع غذایی به رژیم غذایی خود، وضعیت سلامتی و نوع رژیم خود را درنظر بگیرید و این مواد غذایی را متعادل و مطابق با میزان توصیه شده کالری روزانه، مصرف کنید.
خوردن ماهی؛ بهترین راه برای دریافت چربی‌های امگا 3
اگر بگوییم خوردن ماهی «تنها» راه دریافت میزان کافی امگا 3 برای بدن است اصلاً و ابداً اغراق نکرده ایم. زیرا میزان امگا 3 در سایر منابع غذایی مانند گردو و انواع دانه‌ها آنقدر کم است که شما مجبورید مقدار فراوانی از آن‌ها را در طی روز مصرف کنید که این کار می‌تواند منجر به افزایش بیش از حد سایر چربی‌ها و کالری در بدن شما شود.
چربی اشباع در ماهی؛ یک شمشیر دو لبه!
ماهی یکی از انواع مواد غذایی است که چربی آن از نوع غیر اشباع چندگانه است که به دلایل مختلف از نظر تغذیه‌ای به چربی‌های حیوانی ارجحیت دارد و از لحاظ میزان چربی، به سه دسته پرچرب، کم چرب یا دارای چربی متوسط تقسیم می‌شود. در مورد دسته ی دوم یعنی ماهی های پرچرب دانستن نکته زیر بسیار ضروری است.
چربی اشباع در ماهی
هر چه چربی ماهی بیشتر باشد طبعاَ کمی هم چربی اشباع در آن افزایش می‌یابد؛ اما از طرفی میزان اسیدهای چرب امگا 3 هم افزایش پیدا می‌کند؛ بنابراین:_ افراد سالم با شرایط بدنی استاندارد می‌توانند با توجه به‌سلامتی و وزن خود، انواع ماهی پرچرب را مصرف کنند که فواید سلامتی زیادی برای قلب، مغز، ریه‌ها و گردش خون دارد.
_ و افرادی که رژیم کم کالری دارند یا درگیر مشکلاتی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا، مشکلات قلبی و عروقی شدید هستند باید به سراغ ماهی‌های کم‌چرب بروند که کالری کمتر و در مقابل پروتئین بیشتری دارد.
ماهی‌های چرب در عین بالا بودن میزان چربی غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3، حاوی مقادیری چربی اشباع شده نیز هستند، بنابراین در مقایسه با ماهی‌های کم چرب و نیم چرب، کالری بیشتر و در مقابل پروتئین کمتری دارند، پس ماهی‌های چرب باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهند!
ما در مقاله همه چیز در مورد ماهی چرب و ماهی کم چرب جنوب، در مورد این ماهی‌ها با جزئیات توضیح دادیم، حتماً سری به این مقالات بزنید، خواندنشان، خالی از لطف نیست.
ماهی با امگا 3 بالا و چربی اشباع پایین!
همانطور که بالاتر گفتیم، هر چه چربی ماهی افزایش می‌یابد، کمی هم چربی اشباع در آن بیشتر می‌شود؛ اما از طرفی میزان امگا 3 هم افزایش پیدا می‌یابد؛ اما نکته جالب اینجاست که ماهی سی بس، یکی از ماهیان چرب جنوب است که در عین داشتن سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3، چربی اشباع آن پایین است! تازه در مقایسه با ماهی سالمون، پرطرفدارترین ماهی در دنیای ماهی دوستان، در هر 100 گرم ماهی سی بس فقط 0.66 گرم و در هر 100 گرم ماهی سالمون 2.4 گرم؛ چربی اشباع دارد، پس در خرید سی بس؛ تردید جایز نیست! خرید مستقیم ماهی سی بس به تازگی در ایناس فراهم شده است. بدون هیچ دردسری از از ما خرید کنید.
