لب کلام
با توجه به این که ماهی حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است که برای بدن لازم است؛ ممکن است از خود بپرسید جای ماهی در رژیم کتوژنیک کجاست؟ چه میزان از مصرف ماهی برای این رژیم مناسب است؟ با ماهی چه غذایی بپزیم که با مرزهای این رژیم تداخل نداشته باشد.
هرچه در زمان پیش‌تر می‌رویم؛ افراد به اصلاحِ سبک غذا خوردن علاقه‌مندتر می‌شوند. گاهی این تصمیم به خاطر کاهش وزن است و گاهی این تغییر سبک برنامه غذایی، بدن را به سطح استانداردی از سلامتی می‌رساند. رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها بین افراد است که در ادامه به معرفی آن خواهیم پرداخت. رژیم کتو به خاطر محدودیت‌هایی که دارد؛ گاهی افراد را در انتخاب غذای مناسب سردرگم می کند.
رژیم کتوژنیک به زبان ساده
به زبان ساده، رژیم کتوژنیک یک چالش در اجرای برنامه‌ی غذایی است که در آن کربوهیدرات دریافتی بدن بین ۲۰ تا ۵۰ گرم است. شاید این جمله ساده‌ای به نظر برسد ولی با کمی بررسی متوجه خواهید شد که درصد زیادی از غذاهای رایج در برنامه غذایی ما حاوی کربوهیدرات هستند و سختی ماجرا از همین جا شروع می‌شود. چرا که در صورت حذف تمام غذاهای کربوهیدرات‌دار، باید جایگزینی برای دیگر مواد مغذی موجود در خوراکی‌ها پیدا کنید. به طور مثال، گندم، برنج، ذرت، عسل، عدس، موز، سیب و پرتقال از جمله غذاهایی هستند که باید محدود یا حذف شوند.
کاهش وزن بدون گرسنگی با رژیم کتو
رژیم کتو فاقد کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی است رژیم کتو ژنیک از طریق، فرآیندی کار می کند که در آن بدن شما به‌طور طبیعی وقتی منابع کربوهیدرات کم است، از چربیها انرژی تولید می‌کند. رژیم کتو اساساً راهی است برای قرار دادن بدن در حالت گرسنگی است به طوری که چربی بدن به سرعت کاهش یابد؛ بدون اینکه واقعاً گرسنه شوید.
برای اینکه این رژیم بدرستی کار کند، باید تمام کربوهیدرات‌ها (بله، از جمله میوه‌ها) را حذف کنید و پروتئین ها و چربی ها را نگه دارید. رژیم کتو شامل مقدار زیادی گوشت، تخم مرغ، پنیر، ماهی، آجیل، روغن، دانه ها و سبزیجات است. مطالعات زیادی نشان داده اند که بیماران با اضافه وزن زیاد می توانند از رژیم کتو برای کاهش وزن ایمن و بی خطر استفاده کنند.
چرا باید در رژیم کتوژنیک ماهی بخوریم؟
در رژیم کتوژنیک، ۷۵ درصد برنامه غذایی شما را سبزیجات بدون نشاسته و چربیهای سالم پر می‌کند. ۲۰ درصد رژیم غذایی مخصوص پروتئین‌هاست و ۵ درصد باقی‌مانده در برنامه غذایی به خانواده کربوهیدرات‌ها اختصاص پیدا می‌کند. ماهی، جزء چربیهای سالمی است که در این برنامه غذایی قرار داده می‌شود. برای واضح‌تر شدن نقش ماهی در رژیم کتوژنیک، در پایان مطلب به تعدادی دستور پخت مطابق با قواعد این رژیم اشاره خواهیم کرد.
تاثیر رژیم کتوژنیک بر اعضای بدن چیست؟
تقریباً بیشتر افراد با هدف کاهش وزن، رژیم کتوژنیک را انتخاب می‌کنند. چرا که در رژیم کتو، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز فعالیت‌ها به جای کربوهیدرات، چربیهای بدن را می‌سوزاند و از آن‌ها استفاده می‌کند. علت سرعت بالای کاهش وزن در رژیم‌های کتوئی، سوختن همین چربیها است.
اما خوب است بدانید که این برنامه غذایی فواید دیگری هم دارد:
- پیشگیری از بیماری‌های مثل پارکینسون و آلزایمر که از نتایج زوال عقل هستند.
- درمان جزئی و ابتدایی صرع.
- کاهش میزان سطح قند خون و انسولین در بدن و افزایش میزان کتون‌ها و در نتیجه تاثیر بر روند درمان دیابت نوع ۲ .
- کاهش سرعت رشد توده‌های سرطانی در بدن.
- صاف شدن پوست به علت کاهش مصرف شکر و کم شدن میزان انسولین در بدن.
یکی از دلایل مهمی که به حفظ و بهبود سلامت در رژیم کتو منجر می شود مصرف زیاد ماهی در این رژیم است. اما آیا انواع رژیم کتوژنیک را میشناسید؟
انواع رژیم کتوژنیک
انواع رژیم کتو برای گروه های مختلف
- رژیم کتوژنیک استاندارد: (SKD) که رایج‌ترین نوع این رژیم است و درصدهایی که از پیش مشخص کردیم برای هر دسته از مواد غذایی استفاده می‌شود.
- رژیم کتوژنیک دوره‌ای: (CKD) همان‌طور که از نامش پیداست؛ در این برنامه برای مقطعی از زمان، کربوهیدرات مصرفی بدن محدود می‌شود. این نوع رژیم بهتر است توسط متخصصان تغذیه توصیه و برنامه‌ریزی شود.
- رژیم کتوژنیک هدفمند: (TKD) در این نوع رژیم کتوژنیک که بیشتر ورزشکارهای حرفه‌ای از آن استفاده می‌کنند؛ علاوه بر کنترل نوع غذاها ورزش هایی هم در کنار رژیم انجام خواهد شد.
به طور معمول برنامه های غذایی شامل ماهی، برای بدنسازی توصیه می شود.
غذاهای دریایی در رژیم کتوژنیک
ماهی‌های چرب مثل ماهی شیر، ماهی سالمون، ساردین، قزل آلا، تن و ماکرل دارای چربیهای حیوانی سالم هستند که با رژیم‌های کتویی سازگاری دارند.غذاهای دریایی مثل میگو یا کالاماری هم گزینه‌های مناسبی برای این نوع رژیم هستند. چنانچه قبلا گفتیم ماهی و غذاهای دریایی در رژیم پسکاترین هم نقش اساسی دارند.
چه نوع گوشتی در رژیم کتو مجاز است؟
علاوه بر انواع ماهیها گوشت بوقلمون و گوسفند و گوشت ارگان‌هایی مثل زبان و جگر را نیز در رژیم کتو می توانید مصرف کنید. البته استفاده از انواع گوشت قرمز در رژیم کتوژنیک مجاز است؛ ولی با توجه به اینکه مصرف زیاد و طولانی مدت گوشت گاو احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد؛ برای رژیم کتوژنیک انتخاب مناسبی نیست. بر خلاف آن، گوشت آبزیان به ویژه ماهی این خطر را پایین می‌آورد.
تن ماهی در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
کنسرو تن ماهی یکی از خوراکی‌های قابل استفاده در رژیم کتوژنیک است که به خاطر دسترسی راحت، بخصوص به صورت سالاد یا کوکو در رژیم‌های کتو زیاد دیده می‌شود. تنها نکته‌ی مهم درباره‌ی استفاده از تن ماهی در رژیم کتوژنیک، توجه به میزان روغن موجود در آن و احتمال بروز بیماری‌های قلبی در صورت مصرف مداوم است. بهتر است روغن موجود در تن ماهی را، پیش از استفاده تخلیه کنید.
3 دستور پخت ماهی در رژیم کتوژنیک
چالش اصلی در برنامه غذایی کتوژنیک، کنار هم قرار دادن مواد غذایی مجاز است؛ به گونه‌ای که خوراکی نهایی با ذائقه ما سازگار باشد تا برای ادامه دادن رژیم تمایل داشته باشید.
- طرز تهیه ماهی ساده سی بس یا ماهی رژیمی بدون روغن (به شرطی که بدون برنج خورده شود) از ساده‌ترین دستورپخت‌های ماهی در رژیم کتوژنیک است.
- پخت مدیترانه‌ای ماهی سی بس هم یکی از خوش‌طعم‌ترین روش‌هایی است که از آن میتوانید در رژیم کتو استفاده کنید. البته به خاطر داشته باشید که در این دستور پخت باید سیب زمینی را حذف کنید.
- سالاد ماهی دودی با گوجه فرنگی، اسفناج، پیاز، گردو و بذر کتان و پنیر هم یک ترکیب کتو پسند است . پیشنهاد می کنیم برای این سالاد از ماهی دودی سی بس استفاده کنید چون یک وعده ی آماده مصرف است و حتی بصورت سرد میتوانید در سالاد بریزید.
پخت ماهی در رژیم کتوژنیک
ماهی سی بس مناسب‌ترین گزینه برای رژیم کتوژنیک
ماهی سی بس به خاطر داشتن ویتامین‌های گروه ب، سلنیوم، پتاسیم و امگا ۳ برای قرار گرفتن در رژیم کتوژنیک مناسب است. اما ما ماهی سی بس را به دلیل دیگری به شما توصیه می کنیم:رژیم غذایی سرشار از ماهی به معنی مصرف زیاد ماهی در هفته است.هر ماهی با هر میزان بو و تیغ نمی‌تواند گزینه دائمی ما برای مصرف در رژیم‌ها باشد. سی بس بدون تیغ و بدون بو است و مصرف زیاد آن برایتان آزار دهنده نخواهد بود. پیشنهاد می کنیم حتما امتحان کنید.
