در برابر وسوسه سرخ کردن ماهی با روغن؛ مقاومت کنید!
به گفته کارشناسان تغذیه، خوردن دو وعده ماهی در هفته سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و ممکن است خطر سکته مغزی، افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش دهد. اما منظور، ماهی سرخ شده‌ای نیست که بر سر میز شما یا رستوران غذاهای دریایی سرو می‌شود. در واقع، ماهی سرخ شده – با فرض آنکه با روغن مناسبی هم سرخ نشده باشد- ممکن است تاثیر معکوس بر سلامت شما داشته باشد.
به دلیل افزایش متوسط سطح کلسترول افراد در دنیا و در نتیجه افزایش بروز بیماری‌های قلبی، پخت و پز بدون روغن اخیراً بسیار رایج شده است.
بدون روغن لزوماً به معنای بی مزه بودن نیست. روشهای بدون روغن متدهای فوق‌العاده آسان برای تهیه فیله ماهی بدون استفاده از روغن یا کره هستند که با استفاده از آن می‌توانید طعم ماهی سرخ شده را بدون سرخ کردن آن ایجاد کنید؛ فقط کافیست با این ترفندها آشنا شوید.
3 دستور تهیه ماهی بدون روغن که برای قلب شما عالی است!
نکته: درصورتی که رژیم ماهی یا پسکاترین دارید بهترین انتخاب برای شما همین دستورهای بدون روغن هستند زیرا مصرف مقادیر بالای ماهی در رژیم غذایی به هیچ عنوان نباید منجر به افزایش مصرف روغن شود.
درست است که از نظر فنی امکان سرخ کردن ماهی بدون روغن وجود ندارد، اما می‌توانید با کمی دانش و ذوق آشپزی، یک ماهی خوشمزه بدون روغن تهیه کنید و حتی بیش از ماهی سرخ شده آن را دوست داشته باشید
دستور پخت اول: ماهی رژیمی بدون روغن با سبزیجات
دستورپخت دوم: ماهی رژیمی بدون روغن با پیاز
دستور پخت سوم: ماهی بدون روغن به سبک کرالا
دستور پخت اول: ماهی رژیمی بدون روغن با همراهی سبزیجات
| مواد لازم: |
| ماهی سی بس یا هر نوع ماهی دلخواه: 2 عدد فیله 750 گرمی |
| سیر: 3 تا 5 حبه |
| جعفری خرد شده: 20 گرم |
| رزماری تازه یا خشک: مقداری برای طعم دهی بهتر |
| آب‌لیموی تازه: 1 قاشق غذاخوری |
| زردچوبه: 1 قاشق چایخوری |
| زعفران دم کرده: نصف فنجان |
| پیاز کوچک: 1 عدد |
| سرکه سفید: 1 قاشق غذاخوری |
طرز تهیه مرحله به مرحله
- فیله‌ها را خوب می‌شوییم و خشک می‌کنیم و اگر یخ زده‌اند اجازه می‌دهیم در یخچال یا به وسیله سولاردم یا مایکروفر، یخ زدایی شوند.
- سیر، جعفری ، آبلیمو ، سرکه، پیاز ، فلفل سیاه و زردچوبه را در مخلوط کن کاملاً میکس می‌کنیم (آماده سازی سس).
- فیله‌ها را به سس آغشته کرده و و می‌گذاریم یک ساعت استراحت کند تا عطر و بوی مواد به جان ماهی بنشیند.
- حالا وقت آن رسیده که بروید سراغ کابینت و یکی از تابه های رژیمی یا تابه گریلتان را بیاورید و بگذارید روی اجاق گاز. استفاده از ماهی‌تابه‌ی رژیمی همان و بی‌نیازی از روغن همان.
- مواد اضافی را از روی ماهی پاک می‌کنیم دو طرف آن را با زعفران رومال می‌کنیم و بعد از آن ماهی را از سمت پوست داخل ماهیتابه قرار می دهیم و شعله را ابتدا کمی زیاد و سپس کم می‌کنیم.
نکته: اگر وسط کار زیر شعله را کم کنید، ماهی مغز‌پخت نمی‌شود یا آب می‌اندازد و اگر شعله را ناگهان زیاد کنید که معلوم است چه بلایی سر ماهی بخت‌برگشته می‌آید: جزغاله می‌شود!
- پنج دقیقه زمان لازم است که یک طرف ماهی با شعله متوسط به‌خوبی پخته شود. بعد از گذشت پنج دقیقه، ماهی را برمی‌گردانیم و می‌گذاریم طرف دیگرش پنج دقیقه پخته و کمی برشته شود.ماهی رژیمی آماده شد.
نکته مهم در سرخ کردن ماهی در تابه
نکته: همانطور که قبلا گفتیم باید ماهی را از سمت پوست در ماهیتابه قرار دهید. زیرا در این حالت گوشت ماهی آرام‌آرام آنسجام می‌گیرد، سفت می‌شود و از هم نمی‌پاشد .
دستورپخت دوم: ماهی رژیمی بدون روغن با همراهی پیاز
| مواد لازم: |
| ماهی سی بس یا هر نوع ماهی دلخواه: 2 عدد فیله 450 گرمی |
| پیاز: یک عدد |
| آبلیمو: نصف لیوان یا برش‌های لیمو (با پوست) |
| آب : یک لیوان |
| برگ بو: 1 عدد (در صورت دلخواه) |
| نمک و فلفل و زعفران دم‌کرده: به مقدار لازم |
ماهی رژیمی بدون روغن
طرز تهیه مرحله به مرحله
- فیله‌ها را خوب می‌شوییم و خشک می‌کنیم.
- سپس آن‌ها را با آبلیمو و نمک فلفل و زعفران دم‌کرده و برگ بو، مزه‌دار می‌کنیم و می‌گذاریم دو ساعت در یخچال بماند تا فیله‌ها به خوبی به این مواد آغشته شود.
- بعد از دو ساعت، مقداری آب داخل ماهیتابه ریخته. بعد، پیاز را حلقه حلقه می‌کنیم و در کف ماهیتابه می‌چینیم.
- سپس نوبت تکه‌های ماهی است که با نظم و ترتیب روی پیازها بنشینند.
- بعد از اینکه آب داخل ماهیتابه به جوش آمد شعله را کم می‌کنیم صبر می‌کنیم تا آب کاملاً بخار شود.
- زمانی که هنوز به اندازه‌ی دو قاشق آب در تابه باقی مانده است، ماهی را پشت و رو می‌کنیم.
- بعد از چند دقیقه که ماهی و پیازها خوب پخته شد، غذای سالم و خوشمزه‌ی ما آماده است: ماهی رژیمی بدون روغن و کمی آبدار و لطیف.
نکته: تابه‌ی رژیمی دوطرفه یا تابه گریل برای تهیه‌ی این غذا بیش از ماهی‌تابه‌های معمولی کمک‌دست آشپز خواهد بود.
تابه‌ی رژیمی دوطرفه یا تابه گریل
در طبخ ماهی بدون روغن نگران طعم ماهی نباشید. بخصوص در مورد ماهی های چرب فقط کافیست روشهای طعم دار کردن را بشناسید تا خلا وجود روغن در غذا را جبران کنید. پیشنهاد می‌کنیم مقاله شش روش مزه دار کردن ماهی را نیز بخوانید.
دستور پخت سوم: ماهی بدون روغن به سبک کرالا
| مواد لازم: |
| ماهی سی بس یا هر نوع ماهی دلخواه: 2 عدد فیله 450 یا 750 گرمی |
| سیر: 3 تا 5 حبه |
| زنجبیل تازه رنده شده یا پودر زنجبیل: 1 قاشق چایخوری |
| آب‌لیموی تازه: به مقدار لازم |
| پوست رنده شده لیمو: به مقدار دلخواه |
| پودر یا سس چیلی: 1 قاشق چایخوری (قابل حذف) |
| پودر نارگیل: 1 قاشق چایخوری (قابل حذف) |
| پودر فلفل سیاه: 1 قاشق چایخوری |
| نمک: به مقدار لازم |
| زردچوبه: 1 قاشق چایخوری |
طرز تهیه مرحله به مرحله
- فیله‌ها را خوب می‌شوییم و خشک می‌کنیم.
- در یک کاسه کوچک سیر، زنجبیل، پودر زردچوبه، پودر چیلی، پودر نارگیل، فلفل آسیاب شده، نمک و آب لیمو را با هم مخلوط می‌کنیم تا یک سس تقریباً خمیری به دست آید.
- فیله‌ها را با مخلوط ادویه ذکر شده می‌پوشانیم و اجازه می‌دهیم یک ساعت استراحت کند.
- سپس فر را پیش از قرار دادن ماهی با درجه دمای مناسب گرم می‌کنیم.
- فیله‌های خود را روی ورق یا ظرف نسوز یا روی پیاز یا سبزیجات می‌چینیم و سپس در فر قرار دهید تا به سینی فر نچسبد.
- برای جلوگیری از خشک شدن ماهی، می‌توانیم مقداری مایع سس را به سینی اضافه کنیم یا روی آن را با فویل نسوز بپوشانیم و در دقایق آخر برای گریل شن فویل را برداریم، البته باید دقت کنیم دمای پخت بیش از 200 درجه تنظیم نشود.
- زمان پخت در فر بستگی به ضخامت فیله شما دارد که عموماً برای هر طرف، بسته به ضخامت، 5 تا 10 دقیقه زمان کافیست.
- همچنین می‌توانیم قبل از پخت در فر، ماهی خود را با دانه‌های کنجد یا خرده‌های نان بپوشانیم تا پوسته‌ای ترد پیدا کند.
بهترین ماهی برای پخت بدون روغن
توجه داشته باشید که ماهی هایی برای طبخ بدون روغن مناسبند که بافت گوشتشان خشک نباشد. پس حتما برای این دستورها از ماهی های نیم چرب مانند سی بس و ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا استفاده کنید. ماهی سی بس با توجه به کالری پایین و پروتئین بالاتر می تواند گزینه مناسبتری برای افراد رژیمی باشد.جدول مقایسه میزان چربی چند ماهی چرب را می توانید در این مقاله مشاهده کنید.
- طرز تهیه ماهی آب پز رژیمی
- ماهی رژیمی
