همه چیز درباره ماهی کم چرب (مخصوص افراد دارای کلسترول و فشار خون بالا)

لب کلام

شاید به علت اضافه وزن بالا به این فکر افتاده باشید که بهتر است از ماهی کم چرب استفاده کنید، یا این که، با خواندن عنوان مقاله کمی سردرگم شده باشید که مگر گفته نشده است که چربی ماهی جزء چربی‌های مفید است و مصرف ماهی چرب، فواید زیادی برای قلب و مغز دارد، پس عنوان «ماهی کم چرب» چه معنایی دارد؟ آیا چربی ماهی هم می‌تواند مضر باشد؟ تفاوت ماهی کم چرب و ماهی پرچرب چیست؟ کم چرب ترین ماهی کدام است؟ در ادامه با ما همراه باشید تا به پاسخ تک تک سوالات برسید!

ماهی کم چرب؛ ماهی ایده آلِ کالری شمارها

یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل حداقل 1 تا 2 وعده ماهی در هفته، از جمله 1 وعده ماهی چرب باشد. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌های چرب و روغنی یافت می‌شوند می‌توانند از راه‌های مختلفی به قلب شما کمک کنند و شما را کمتر در معرض بیماری‌هایی مانند سکته مغزی و بیماری آلزایمر قرار دهند. اما اگر:

1.  رژیم چربی دارید و مجبور به شمارش کالری هستید.
2. وزن شما بالا رفته است و قصد کاهش وزن دارید.
3. کلسترول و فشار خون شما بالا است.
4. درگیر مشکلات قلبی و عروقی هستید.

 ما مصرف ماهی‌های کم چرب را به شما پیشنهاد می‎دهیم؛ بنابراین ماهی چرب، همیشه و برای همه افراد مفید نیست!

 ماهی‌های کم‌چرب باعث می‌شوند میزان کالری دریافتی از حد مجاز فراتر نرفته و از دریافت چربی اشباع در امان بمانید، اما ممکن است امگا 3 کمتری نسبت به ماهی‌های چرب دریافت کنید.

 آیا می‌دانید کالری ماهی چه قدر است؟

دو نکته امتحانی:

• اگر می‌خواهید به میزان کافی امگا 3 دریافت کنید و در عین حال مصرف کل چربی را به حداقل برسانید، برخی از ماهی‌های نیم چرب مانند سی بس، گزینه خوبی هستند.
• اگر فقط می‌خواهید میزان پروتئین مصرفی خود را به حداکثر برسانید، ماهی‌های کم چرب مناسب شما هستند زیرا این ماهی‌ها جزء ماهی‌هایی هستند که بیشترین پروتئین در هر کالری را دارند.

همه چربی ها مضر نیستند!!!

میزان چربی غذاهای دریایی؛ هم از نظر چربی کل و هم چربی اشباع کم است. توصیه‌های غذایی کنونی، همگی حاوی این پیام هستند که اگر برای سلامت خود ارزش قائلید، کل چربی دریافتی خود را به کمتر از 30 درصد کالری مصرفی، کاهش دهید و مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود کنید.

ماهی‌های کم چرب، به طور قابل توجهی چربی کمتری نسبت به سایر غذاهای غنی از پروتئین دارند و بیشتر انواع ماهی‌ها و صدف‌ها حاوی کمتر از 5 درصد چربی کل هستند.

ماهی کم چرب ، دارای چربی کمتری نسبت به گوشت بدون چربی است و از لحاظ اسیدهای آمینه مفید با گوشت‌ قرمز برابری می‌کند؛ بنابراین شما می‌توانید همان مقدار پروتئین را با کالری کمتری مصرف کنید.پس:
ماهی کم چرب یکی از جایگزین‌های سالم برای گوشت‌های قرمز یا فرآوری‌شده پرچرب، در افراد چاق با کلسترول و فشار خون بالا است.

حتی چرب‌ترین ماهی‌ها نیز دارای محتوای چربی مشابه گوشت‌های بدون چربی هستند و چربی کمتری نسبت به سایر منابع پروتئین حیوانی (گوشت گاو و گوسفند، برخی از گوشت‌های فرآوری‌شده و چرب‌ترین بخش طیور یعنی پوست و قسمت تیره گوشت) دارند. ماهی‌های پرچرب مانند شاه ماهی، ماهی تن، ماهی آزاد، سالمون و … حدود 15 درصد چربی کل دارند. 

چربی موجود در گوشت ماهی

همچنین اسیدهای چرب موجود در ماهی به‌منظور رشد طبیعی نوزادان و کودکان بسیار مفید است و اگر فرد دچار کمبود این اسیدهای مفید در رژیم غذایی باشد می‌تواند به ناراحتی‌های پوستی، کلیوی، کبدی و اختلال در تولید مثل دچار شود.

دسته‌بندی ماهی‌ها بر اساس مقدار چربی 

(میزان چربی در همه‌ی ماهی‌ها یکسان نیست!)

از نظر مقدار چربی موجود در گوشت، ماهی‌ها به سه دسته کم‌چرب، نیم چرب و پرچرب یا چرب دسته‌بندی می‌شوند.

ماهی‌‌های کم چرب یا دارای چربی بسیار کم، لیپید یا چربی را در کبد ذخیره می‌کنند، در حالی که ماهی‌های نسبتاً چرب و پرچرب (که گاهی اوقات ماهی روغنی نامیده می‌شوند)، چربی را در گوشت ذخیره می‌کنند.

1. افرادی که رژیم چربی دارند و تمایل دارند از مقدار چربی اندکی در رژیم غذایی خود استفاده کنند یا درگیر مشکلاتی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا، مشکلات قلبی و عروقی شدید هستند به سراغ ماهی‌های کم‌چرب می‌روند.
2. افراد سالم با شرایط بدنی استاندارد می‌توانند با توجه به‌سلامتی و وزن خود، انواع ماهی با چربی متوسط و پرچرب را مصرف کنند. ماهی‌ چرب و نیم چرب، فواید سلامتی زیادی برای قلب، مغز، ریه‌ها و گردش خون داشته و برای کودکان و افراد در سن رشد می‌تواند بسیار مفید باشد و زمینه بهتر کردن شرایط رشد مغزی و جسمی را به وجود آورد.

مقدار و نوع چربی موجود در ماهی، یک معیار خوب در انتخاب ماهی  بر حسب نیاز و شرایط بدنی!

غذاهای دریایی حاوی نوع منحصر به فردی از چربی غیر اشباع چندگانه به نام اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌تواند فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشد. هضم این‌گونه چربی‌ها به‌ راحتی و با سرعت انجام می‌شود. ماهی به طور کلی یک وعده غذایی بسیار سبک و زود هضم است.

مقدار چربی موجود در ماهی‌ها از انواع کم‌چرب تا پرچرب از مقدار 0.2 تا 35 درصد در 100 گرم متغیر است. مقدار چربی موجود در بافت گوشت ماهی مابین این دو پارامتر در حال تغییر است و به ویژگی‌های متابولیکی متفاوت ماهی‌ها و تفاوت در رژیم غذایی آن‌ها، دمای آب، فصل و غیره بستگی دارد.

1. ماهی با مقدار چربی کم:  این دسته شامل ماهی‌هایی می‌شوند که چربی آن‌ها زیر ۴ درصد است. مقدار کالری ماهی‌های کم‌چرب حدود 80 الی 100 کیلوکالری در 100 گرم است. ماهی‌هایی مانند سوف، ماهی سفید، روف، ماهی مقوا، شعری، راشگو از جمله ماهی‌های کم‌چرب به‌حساب می‌آیند.
2. ماهی با مقدار چربی متوسط:  این‌گونه از ماهی‌ها چیزی حدود ۴ الی ۸ درصد چربی در بافت خود دارند. مقدار کالری گوشت این ماهی‌ها ۱۰۰ الی ۱۴۰ کیلو کالری در 100 گرم است. ماهی‌هایی مانند کپور، حلوا، ماهی قباد و ماهی شوریده، سی بس و…از این‌ دسته‌اند. 
3. ماهی‌ با مقدر چربی بالا: چربی موجود در بافت این دسته از ماهی ها از ۸ درصد تا مقادیر بالاتر ادامه پیدا می‌کند. مقدار کالری موجود در انواع ماهی پرچرب حدود ۲۰۰ الی ۳۰۰ کیلو کالری در 100 گرم است و می‌توان به ماهی‌هایی مانند تن، سالمون، ساردین، میش‌ماهی، سکولا، هامور، مارماهی و … اشاره کرد.

حال که شما با انواع ماهی از لحاظ مقدار چربی آشنا شدید می‌توانید با توجه به نیاز و شرایط بدنی خود از انواع آن‌ها استفاده کنید.

دسته بندی ماهی از نظر مقدار چربی (محتوای چربی در یک وعده 100 گرمی)	انواع ماهی
ماهی پر چرب (10 گرم یا بیشتر)	سکولا هامور میش ماهی ماهی تن هرینگ (شاه ماهی) خال مخالی ساردین سالمون
ماهی نیم چرب با چربی متوسط (5 تا 10 گرم)	کپور حلوا سرخو قباد شیر شوریده سی بس ماهی آبی گربه ماهی قزل آلای (رنگین کمانی) اره ماهی
ماهی کم چرب(2 تا 5 گرم)	راشگو شعری مقوا سوف روف ماهی سفید تیلاپیا
ماهی بسیار کم چرب و خشک(کمتر از 2 گرم)	ماهی کاد کفشک لابستر میگو

آیا ماهی‌های کم‌چرب و پرچرب هضم یکسانی دارند؟

پاسخ سرراست است: «خیر!». ‌اما اگر بخواهیم پاسخ تفصیلی بدهیم و یک مقایسه با زمان هضم سایر گوشت‌های رایج مصرفی مانند گوشت گوسفند، گوساله و گوشت مرغ داشته باشیم، باید بگوییم که:

90 تا 120 دقیقه (1.5 تا 2 ساعت) طول می‌کشد تا گوشت مرغ و 3 ساعت طول می‌کشد تا گوشت گوسفند و 4 ساعت طول می‌کشد تا گوشت گاو و گوساله از معده وارد روده شود. با این احتساب:

• ماهی‌هایی که مقدار چربی بالایی دارند زمان هضمشان حدود 1.5 الی 2 ساعت است؛ اما با این‌حال گوشتی سالم و مقوی دارند که برای سلامتی بدن مفید است. ناگفته نماند که در مورد مصرف ماهی چرب در مقاله رژیم پسکاترین نیز صحبت کرده‌ایم.

لطفاً با سرخ کردن، معادله را بر هم نزنید!

برخی از افراد به خیال انتخاب و خرید ماهی کم چرب؛ آن را در روغن غوطه ور می‎کنند و با این توجیه که در هر صورت کالری آن کمتر از ماهی چرب سرخ کرده است، می‌خواهند از بار عذاب وجدان خود بکاهند در حالی که:

از کجا بفهمیم کدام ماهی کم چرب است؟

موارد زیر جزء معیارهای نسبی تشخیص هستند و در همه موارد کاربرد ندارند؛ اما تا حد زیادی کمک کننده هستند:

1. ماهی‌های تقریباً چاق و گوشتی دارای محتوای چربی بسیار بالا و ماهی‌های نسبتاً لاغر دارای چربی کمتری هستند.
2. بین سرعت حرکت ماهی و میزان چربی آن‌ها نیز کمی همبستگی وجود دارد؛ با کمال تعجب، برخی از سریع‌ترین ماهی‌ها ، آنهایی هستند که دارای بالاترین میزان چربی هستند، مانند ماهی تن زرد و باله آبی.
3. ماهی‌هایی که چربی بیشتری دارند قیمت بالاتری نیز دارند.
4. گفته می‌شود که ماهی های چرب گوشت تیره تری نسبت به ماهی های کم چرب دارند؛ اما این موضوع همه جا صدق نمی‌کند مثلاً ماهی سکولا و سی بس جزء ماهی‌های نیم چرب و پرچرب با گوشت سفید و روشن هستند.

با نظرات خود به پربار شدن مقالات ایناس کمک کنید!

در این مقاله، به همه نکات مرتبط با ماهی کم چرب، انواع ماهی کم چرب، گروه‌های مصرف کننده ماهی کم چرب و … اشاره کردیم.

1. شما چه نکته یا نکات دیگری در مورد ماهی کم چرب می‌دانید؟
2. آیا تجربه استفاده از ماهی کم چرب یا پرچرب را داشته‎اید؟
3. آیا ماهی کم چرب دیگری را می‍شناسید که به لیست بالا اضافه کنیم؟

پرسش و پاسخ متداول

1)  کدام ماهی کم چرب است؟ ماهیان کم چرب کدامند؟

ماهی‌هایی مانند سوف، ماهی سفید، روف، ماهی مقوا،راشگو، شعری از جمله ماهی‌های کم‌چرب به‌حساب می‌آیند.

2) کدام ماهی پرچرب است؟

 ماهی‌هایی مانند تن، ماهی سالمون، ماهی ساردین، میش‌ماهی، ماهی سکولا و ماهی هامور و  … از جمله ماهی‌های پر‌چرب به‌حساب می‌آیند.

3) کدام ماهی نیم چرب یا دارای چربی متوسط است؟

ماهی هایی مانند سی بس، کپور، حلوا، سرخو، قباد، شیر، شوریده، قزل آلا و .... از جمله ماهی‌های نیم‌چرب به‌حساب می‌آیند.

4) کدام ماهی بدون چربی است؟

ماهی بدون چربی وجود ندارد، در واقع همه ماهی‌ها، ذخایر چربی در بدن خود دارند اما این چربی از نوع غیراشباع است و مقدار این چربی در ماهی‌های مختلف بسته به به ویژگی‌های متابولیکی متفاوت ماهی‌ها و تفاوت در رژیم غذایی آن‌ها، دمای آب، فصل و ... متفاوت است.