رژیم غذایی سالم ممکن است تمام گروه‌های غذایی را شامل شود و از آن جمله است کربوهیدرات‌هایی مانند دانه‌های کامل. برای توضیح بیشتر می‌توان به این نکته اشاره کرد که منیزیم، ;که در آزاد کردن انرژی از عضله نقش دارد و سلنیوم که برای سلامت سیستم ایمنی مناسب است، تنها دو ماده‌ی مغذی مفیدی هستند که در همه‌ی دانه‌ها وجود دارند. بنابراین مصرف دانه های کامل، میوه و سبزیجات همراه با رژیم ماهی ضروری است حداقل نیمی از دانه‌هایی که می خورید باید کامل باشد. گندم، جو و برنج سفید، پرمصرف‌ترین دانه‌ها در یک رژیم غذایی معمولی است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در رژیم غذایی ماهی به‌جای دانه‌هایی که پیش از این گفتیم،گندم سبوس‌دار، جو دو سر و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
از چه نوع ماهی در رژیم پسکاترین استفاده کنیم؟
مصرف برخی از انواع ماهی‌ها محدودیت‌هایی دارد. به ویژه برای زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال توصیه می‌شود برخی ماهی‌ها را از رژیم ماهی خود حذف کنند مثلاً ماهی‌هایی که مقدار جیوه در آن‌ها زیاد است . ماهی کاج، ماهی خال مخالی، شمشیر ماهی و کوسه نمونه‌هایی از ماهی پرجیوه‌اند. در مقاله ای با عنوان کدام ماهی ها را نخوریم به تشریح در خصوص ماهی هایی که منع مصرف دارند صبحت کرده ایم. مطالعه این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم. با توجه به فواید بسیارِ ماهی، توصیه می‌شود که حتی اگر از رژیم ماهی پیروی نمی‌کنید، دست‌کم دو بار در هفته ماهی بخورید.
برخی از انواع ماهی که اثبات شده ارزش غذایی بالایی دارند عبارتند از: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی سی بس یا باراماندی، زغال ماهی، ، ماهی حلوا، کفشک ماهی، ساردین و ماهی کاد. گفته می‌شود این نوع ماهی‌ها حاوی مقادیر کمی جیوه ,و فلزات سنگین هستند و برای کسانی که رژیم پسکاترین دارند و به طور کلی برای افرادی که ماهی را بصورت هفتگی در برنامه غذایی خود دارند مناسبند.
رژیم ماهی یا پسکاترین چیست؟
حال وقت آن رسیده که درباره‌ی رژیم ماهی یا پسکاترین بیشتر بدانید. واژه‌ی پسکاترین را تا به حال نشنیده‌اید و ذهنتان درگیر معنای آن است؟ می‌خواهید بروید از گوگل بپرسید و زبان‌های مختلف را زیر و رو کنید؟ دست نگه دارید!
pesce’ در زبان ایتالیایی یعنی ماهی و در نتیجه کسی که از رژیم ماهی پیروی می‌کند یا برای تأمین پروتئین، مصرف ماهی یا سایر آبزیان را به رژیم گیاهی خود افزوده است می‌گویندپسکاترین.
هیچ فرمول دقیق و توافق‌شده‌ای وجود ندارد که گیاهخواران را از پسکاترین‌ها جدا کند. اما به‌عقیده‌ی متخصصان تغذیه پسکاترین‌ها از مزایای مصرف ماهی آگاه‌اند و آن را در برنامه‌ی غذایی خود می‌گنجانند و این در حالی است که بر مضرات گوشت قرمز نیز واقف‌اند و سعی می‌کنند گوشت قرمز را از رژیم غذایی خود حذف کنند یا آن را به حداقل برسانند.
اگر دوست دارید رژیم ماهی را امتحان کنید، کافی است رژیم غذایی‌تان شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و غذاهای دریایی باشد. برای طعم‌دار کردن رژیم ماهی هم مصرف این‌مواد را از خاطر نبرید: زیتون، فلفل تند، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی.
مزایای رژیم ماهی چیست؟
با پیروی از رژیم ماهی در واقع با یک تیر چند نشان زده‌اید: هم از مضرات مصرف گوشت قرمز پرهیز می‌کنید و هم از مزایای رژیم گیاهی بهره‌مند می‌شوید و علاوه بر این‌ها با مصرف ماهی پروتئین لازم را به بدن می‌رسانید.
- هنگامی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنید، که رژیم ماهی نیز یکی از انواع آن است، شاخص توده بدنی کمتر می‌شود و شاخص‌های متابولیسم بهبود می‌یابد. علاوه بر این، با مصرف ماهی فشار خون کاهش می‌یابد و احتمال ابتلا به دیابت نوع دو نیز کمتر می‌شود.
کسانی که ماهی می‌خورند کمتر از کسانی که ماهی نمی‌خورند به فشار خون و چربی خون دچار می‌شوند و از بیماری‌های قلبی شدید، خطرناک یا کُشنده در امان می‌مانند.
- مصرف ماهی در کاهش وزن هم مؤثر است زیرا انواع ماهی با کمترین میزان چربی اشباع سرشار از مواد مغذی دیگرند. در نتیجه هنگامی که وعده‌ی غذایی مبتنی بر ماهی را به جای گوشت مرغ یا گوشت قرمز مصرف می‌کنید، احتمالاً چربی و کالری رژیم غذایی‌تان کمتر می‌شود و این‌چنین است که ماهی می‌خورید و لاغر می‌شوید.
نکته: برای تهیه یک وعده ماهی سرخ شده حتما از ماهی های چرب یا نیم چرب استفاده کنید که جذب چربی کمتری دارند و در نتیجه با روغن خودشان سرخ می شوند و خواصشان در بهترین سطح کیفیت حفظ می‌شود.
- با مصرف انواع خاصی از ماهی، امگا 3 دریافت می‌کنید و امگا 3 برای سلامتی قلب، مغز و چشم مفید است. مصرف ماهی و به‌ویژه ماهی چرب در افزایش امگا 3 بسیار مؤثر است. امگا 3 چربی اشباع‌نشده و برای سلامت بدن مفید است. بعضی افراد برای تأمین امگا 3 قرص و دارو مصرف می‌کنند و البته یکی از نکاتی که متخصصان تغذیه بر آن تأکید دارند این است که بهتر است امگا 3 بدن را به روش طبیعی یعنی از طریق مصرف موادغذایی و از جمله ماهی تأمین کنیم. فواید ماهی برای مغز را در این مقاله مطالعه کنید.
- طبخ غذاهای شامل ماهی بسیار سریع و ساده است بخصوص با استفاده از انواع فیله‌های ماهی که در حال حاضر در فروشگاه ها در دسترس هستند آشپزی در این رژیم برای افرادی که زمان زیادی ندارند بسیار ساده است. به طور کلی استفاده از فیله منجمد ماهی برای کسانی که رژیم ماهی ندارند هم توصیه می شود. فواید فیله ماهی را در مقاله ای با همین عنوان بخوانید.
معایب رژیم ماهی چیست؟
- از مهمترین معایب رعایت رژیم ماهی یا اگر نخواهیم نامش را عیب بگذاریم، بزرگ‌ترین دشواری که در رعایت رژیم ماهی سر راه شماست این است که مصرف مداوم ماهی یا افزودن ماهی به روال برنامه‌ی غذایی به دفعات زیاد، ممکن است برایتان پرهزینه باشد.
- علاوه بر آن ویتامین ب 12 ریزمغذی مهمی است که معمولاً در غذاهای حیوانی وجود دارد. اگر تصمیم می‌گیرید که از رژیم غذایی ماهی پیروی کنید و در نتیجه به مصرف انواع سبزیجات و ماهی‌ها بسنده کنید، مراقب باشید که به کمبود ب 12 دچار نشوید. علاوه بر گوشت قرمز، ب 12 در تخم‌مرغ، شیر و لبنیات نیز وجود دارد. ویتامین ب 12 برای مواردی از قبیل سلامت سیستم عصبی و تأمین گلبول‌های قرمز خون اهمیت دارد.
رژیم ماهی شامل چه مواد غذایی است؟
قانون کلی رعایت رژیم ماهی، مصرف ماهی و غذاهای دریایی در کنار رژیم گیاهی یا سبزیجات است. ناگفته نماند که بعضی از افرادی که از رژیم ماهی پیروی می‌کنند مصرف تخم‌مرغ و لبنیات را مجاز می‌دانند و برخی دیگر از مصرف هر چه جز سبزیجات و غذاهای دریایی می‌پرهیزند. با ذکر این نکته برخی از غذاهایی که می‌توانید با پیروی از رژیم ماهی یا پسکاترین مصرف کنید را در اینجا نام می‌بریم:
- سبزیجات ازجمله: فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، خیار، سیر، لوبیا سبز، کلم پیچ، پیاز، سیب‌زمینی، اسفناج، گوجه‌فرنگی.
- ماهی (تازه، منجمد یا کنسرو شده): ماهی آزاد، ماهی قزل‌آلا، ، ساردینو ماهی سی‌بس.
- صدف از جمله: میگو، گوش‌ماهی، صدف.
- حبوبات از جمله: لوبیای سیاه، نخود، لوبیا سبز، عدس، باقالی.
- مغزها و کره مغزها: بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی، پسته، گردو.
- دانه‌ها از جمله: دانه چیا، دانه کتان، دانه کنف.
- چاشنی‌ها مانند: سس گوجه فرنگی، سس سبزیجات، سس سویا و خردل
- ادویه‌جات خشک و گیاهان تازه مانند نمک رزماری و مارچوبه تازه
- بلغور جو دوسر
- روغن‌ها از جمله: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد .
- انواع پاستا مانند ماکارونی معمولی بدون گلوتن، نخود، ماکارونی عدس و ..
- سس سویا
- ارده
- گندم کامل یا نان غلات جوانه‌زده
در صورتی که از رژیم ماهی پیروی می‌کنید حتما سری به مجله آشپزی ایناس بزنید و تنوع روش‌های پخت ماهی از ماهی سرخ شده تا آب پز به سبک و ذائقه مردم جهان را ببینید و امتحان کنید.
دیدگاه‌ها
نظر خود را وارد کنید